Son yıllarda mutfak dünyasının en popüler tekniklerden biri fermantasyon. Aslında asırlardır hayatlarımızda olan bu teknik son yıllarda neden adından söz ettiriyor? Bitkilerin hayvansal ürünlerden rol çalmaya başlamış olması, yeni lezzet arayışları ve sağlıktaki yeni anlayışlar kuşkusuz etkili. Ama ‘fermantasyon olmadan asla’ diyen mutfak kesinlikle vegan. Fermantasyon; gıdanın maya, bakteri gibi mikroorganizmalar tarafından dönüştürülmesi sürecine deniyor. Asırlardır gıdaları korumak, dönüştürerek yeni özelliklerini açığa çıkarmak için kullanılmış.
Fermantasyon işlemi gıdaların besin değerlerini arttırma özelliği, kompleks lezzetler yaratması ve sürdürülebilirliğe katkılarıyla vegan mutfak için hayati öneme sahip. Kompleks molekülleri parçalayarak sindirimi kolaylaştırıyor ve besin emilimini arttırıyor. Fermente gıdalar bağırsak sağlığını destekleyen probiyotikler açısından da zengin.
Yoğurt, kefir, turşu, kombucha gibi şifa aradığımız ürünlerin hepsi fermente. Lezzet açısından bakacak olursak da sebzelere derinlik katarak vegan yemeklerde tatmin edici umami tatların öne çıkmasını sağlıyor. Mesela kimchi’de lahana ve sebzeler laktik asit oluşumuyla bambaşka lezzetlere dönüşüyor. Peynir ve et yerine geçen alternatif vegan ürünlerin yapımında kilit rol oynuyor. Bu ürünlerin hayvansal olmayan karşılıklarının dokularını ve lezzetlerini benzer asit türlerinin oluşmasını sağlayarak taklit ediyor. Kaju, badem gibi yemişleri fermente ederek peynirde bulunan laktik asidi yani peyniri anımsatan tatlar elde edebilirsiniz. 9 amino asidi de birlikte barındırmasıyla veganlar arasında et yerine geçen tempeh de yine Uzakdoğu kökenli ve tamamen soyanın fermantasyonuna dayalı bir ürün. Diğer fermente ürünlerden farkı pişiriliyor olması.
SABIRLI OLMAYI DA ÖĞRETİYOR
Gıdaları koruyarak sürdürülebilir bir kullanma yöntemi de sunuyor. Kış sebzelerini turşulayarak yazın yararlanabilirsiniz. Sebzelerin kullanmadığınız kısımları değişik turşulara dönüşebilir. Ama en önemlisi mutfakta yenilikçiliği teşvik etmesi. Farklı koşullardan etkilenen bu narin yöntemin kurallarını anladıkça kendinize özgü lezzetler yaratabilirsiniz. Tamamen zamana dayanan süreç size mutfakta sabırlı olmayı bile öğretebilir.
Besleyici fermenteler arasında kimchi’nin yeri başka. Kore mutfağının vazgeçilmezi bu turşuyu eşleştirebileceğiniz lezzetlerse sınırsız. Yoğurdun serinliğinden ve faydalarından vazgeçemiyorsanız kaju yoğurdunu da mutlaka denemelisiniz.
Hepimizin her alışverişte muhakkak satın aldığı malzemeleri vardır. Mutfağı bitki öncelikli hale getirmeye karar verdiğinizde bu vazgeçilmezler listenizin de değiştiğini göreceksiniz. Belki protein kaynağınız tavuğun yerini nohut, sütün yerini yemiş sütleri alacak. Alışveriş listenize ilham vermesi için ben de kendi vazgeçilmezlerimi kategorilere ayırdım.
Tam tahıllar: Pirinç türleri, darı, yulaf, karabuğday ve bunlardan yapılmış makarna türleri kompleks karbonhidratları diyetinizde tutmak için oldukça yeterli.
Bakliyat: Bitki temelli bir hayatın en önemli protein kaynağı. Farklı formlara girmek konusundaki esneklikle benim favorilerim; soya fasulyesi, nohut ve sarı mercimek. Soya fasulyesini kolaylıkla süt, yoğurt veya tofuya çevirebilirsiniz. Süt yaptığınızda artan posasının ismi, Uzakdoğu’da ‘okara’ olarak biliniyor ve harika bir protein kaynağı. Nohut ve mercimek suda bekledikten sonra doğru karışımlarla vegan omletlere, kreplere, peynir benzerlerine, ezmelere dönüşebilir. Bakliyatı filizlendirerek de besin değerlerini arttırabilirsiniz.
Tohumlar ve yemişler: Sağlıklı yağ asitleri ve vitaminler için; badem, ceviz, kabak çekirdeği gibi yemişler ve keten tohumu, chia tohumu, haşhaş tohumu gibi tohumları bulundurabilirsiniz. Kimi, bağlayıcı özellikleriyle yumurta ikamesine dönüşebilir. Glütensiz tariflerde de faydalı olabilirler. Tabaklarınıza çıtır bir doku eklemek için de iyi alternatifler.
Meyve ve sebzeler: Mevsimine uygun taze ürünler her anlamda kurtarıcınız. Alışveriş listenizde es geçmeyin. Tatlı ihtiyacınız için de kullanabilirsiniz.
Baharat ve aromatikler: Yemeklerinize derinlik ve aroma katmak için baharat çeşitleri ve taze otlar kullanın. Aroma dışındaki özelliklerine de odaklandığınızda çok daha dengeli tabaklar hazırlayabilirsiniz. Mesela fasulyeye katacağınız kimyon tohumu hazmını çok rahatlatır.
Besin mayası: Aktif halde olmayan bu maya türü, vegan yemeklerinize peynirimsi bir tat katmanın yanı sıra B12 vitamini ihtiyacınızı karşılar.
Yağlar:
Bitkilerin ön planda olduğu bir hayat benimsemeye karar verdiğimde benim için en zor konu süt ürünleriydi. Çünkü tam bir peynir bağımlısıydım. Yurtdışı seyahatlerimden arkadaşlarım hediyelik eşyayla dönerken ben bir valiz peynirle dönüyordum. Pizza, tost ve iyi bir peynir tabağı en cazip menülerde baş sıralarımdaydı. Ama hem yaşadığım kronik rahatsızlıklarp hem de çevresel kaygılarım vazgeçmemi işaret ediyordu.
Bana iyi gelmediğini yedikten dakikalar sonra bile hissedebildiğim bu üründen vazgeçmesi neden bu kadar zor geliyordu dersiniz? Bu konu üzerine kafa yormaya başladığımda süt proteini kazeinle tanıştım. Peynirimizin
o tüm cazibesiyle erimesinin, esnemesinin altında da yine bu protein var. Kimi çalışmalar kazeinin vücutta parçalandığında ‘kazomorfine’ dönüştüğünü, kazomorfinin de bize dopamin salgılatarak ödül ve zevk reseptörlerimizi çalıştırdığını öne sürüyor. Öyle veya böyle bana verdiği mutlulukla hiç vazgeçmek istemediğim bir malzeme olduğu için peynir yerine bir şeyler koymam gerekiyordu. İşte peynir muadili bitkisel besin maceram böyle başladı.
Bitkisel peynir muadilleri, gerçeğinin cazip özelliklerini farklı malzeme ve teknikler kullanarak taklit etmeye çalışır. Kimi kıvamı, kimi besin değerleri, kimi fermantasyonuyla alıştığımız peynir tadına benzer bir lezzet yakalar. Böyle büyük bir beslenme değişikliği yaptığımızda alışkanlıklarımıza yakın kalabilmek, süreci bizim için çok daha rahat hale getirir.
Peynir muadili bitkisel yiyecek yapımında genellikle çeşitli bakliyat veya yemişlerden faydalanılıyor. En yaygınları; kaju, badem, soya, mercimek ve Hindistan cevizi. Kaju yağlı yapısı, nötr tat profili ve fermente olmaya yatkınlığıyla en çok tercih edilen yemişlerden. Bir gece suda beklediğinde şişiyor ve rahatlıkla ezme formuna gelebiliyor. Bu forma geldikten sonra probiyotiklerle fermente edip süt ürünlerindeki laktik asit tadını kaju ezmenizde de bulabilirsiniz. İstediğiniz baharatla keyfinize göre tat katabilirsiniz. Badem ve soya sütü asitle, ısıyla buluştuklarında sahip oldukları kesilme özellikleriyle çok iyi muadiller elde edebileceğiniz diğer seçenekler. Aslında temel mantığını kavradıktan sonra kullanabileceğiniz malzemelerin de bir sınırı yok.
Marketlerde bu bahsettiklerimizin hiçbirini barındırmayan muadillerle de karşılaşabilirsiniz. Kavram olarak ‘peynir’i bambaşka bir seviyeye taşıyan bu ürünler genellikle sadece kıvama odaklanarak üretiliyor. İçerikleri bolca nişasta ve katkı maddelerinden oluşuyor. Her zaman olduğu gibi evde yapacaklarınız çok daha sağlıklı ve lezzetli seçenekler olacaktır. Gelin birlikte deneyelim...
Badem ricotta
NE LAZIM?
Hep gezegenin, doğanın harmonisinden ve mucizelerinden bahsederiz. Peki, mükemmel işleyen bu ekosistemlerde mantarın çok büyük bir etkisi olduğunu biliyor muydunuz? Mantar dendiğinde çoğumuzun aklına klasik şapkalı versiyon gelir. Oysa yüzlerce farklı türe sahip mantarlar dünyanın en zorlu şartlarında bile hayatta kalarak insana ve doğaya şifa kaynağı olabiliyor. Kendilerine özgü dokularıyla bitki temelli mutfağın da en sevilen malzemeleri arasındalar.
Mantarlar aslında yeraltında uzanan misel ağlarıyla ekosistemimizin temel yapıtaşlarını oluşturuyor. Yani gözle gördüğümüz mantarları bir ağacın meyvesi ve miselyumu aynı ağacın kökleri olarak düşünebiliriz. Bu gözle görülmeyen dev ağ, gezegenin bilinen en büyük organizması. Bitkilere gerekli olan besin maddelerini ve suyu iletiyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Kaya kütlelerini parçalayarak toprak oluşturup doğanın döngülerine katkı sağlıyor. Filtre görevi görerek toprağı temizliyor. Mantarlar güçlü birer antioksidan. Potasyum ve çinko gibi mineraller, D ve B vitaminleri bakımından zengin. Tabii ki yabani mantarla yetiştirme mantar arasında D vitamini farkı olur. Ama kültür mantarlarını 1-2 saat güneşte bırakarak bu minik süngerlerin D vitamini açısından daha zengin hale gelmesini sağlayabilirsiniz.
Nasıl pişirmek lazım?
Bitki temelli talebin yaygınlaşmasıyla artık marketlerin vegan reyonlarında birçok et muadili var. Ama ona en benzer ve en faydalı olanı kesinlikle mantar. Dokuları, doğru şekilde pişirildiklerinde kesinlikle ete çok benzer bir yapıya sahip. Glutamat, sülfür ve protein içerikleriyle doğal olarak ete benzer bir lezzette. Üstelik hiçbir katkı maddesi yok. Kilo kontrolünüz ve sağlığınız için de yerinde bir karar almış oluyorsunuz. Tüm bu özellikleriyle mantar için ‘bitki temelli dünyanın eti’ benzetmesi gayet yerinde.
Pişirirken yanlış yapması zor bir malzeme. Doğal bir sünger gibi; yani istediğiniz tadı vermek oldukça kolay. İşe marineyle başlayabilirsiniz. Aynı hayvansal proteine uyguladığınız gibi favori aromatikleriniz, sirke, yağ ve bahatarla marine edip pişirdiğinizde lezzet karşılığını da alıyor olacaksınız.
İstiridye mantarı şaşırtacak güzellikte tiftikleniyor. İster piştikten sonra, ister pişirmeden tiftik yapabilirsiniz. Ben tandırın bitki temelli versiyonunu hazırlamak için mantarları önce marine ettim, sonra sebzelerin üzerine yerleştirip 2 saat biraz üzeri kapalı, biraz da açık pişirdim. Elle dokunabilecek ısıya gelince de tiftikledim ve tiftiklenmiş etle benzerliği inanılmaz oldu. Tepside kalan sebze ve mantar suyu da enfes bir bitkisel gravy sos görevi yaptı... Daha hızlı bir yemek için çiğken tiftiklediğiniz mantarları kızgın tavada, yağsız bir şekilde renk alana kadar çevirerek pişirebilirsiniz. Tüm mantarlar doğal kızıl bir renk alınca istediğiniz sos ve baharatı ekleyip biraz da bu şekilde pişirin. Ekmek üzerinde veya dürüm olarak servis edebilirsiniz.
Mantar tadıyla sizi şaşırtacak turşulara da dönüşebilir. Bunun için istediğiniz mantar türünü önce biraz buharda pişirmeniz, sonrasında salamurada bekletmeniz yeterli.
Mantarı bir biftek haline çeviren ‘iki tava arası’ tekniği benim en sevdiklerimden. Bu tekniği ilk olarak, mantar ve döküm tava kullanmanın uzmanı Derek Sarno’da gördüm ve çok kullandım. Ayrıca mantardan harika bir bitki temelli kıyma da hazırlamak mümkün. Gelin birlikte bu en sevdiğim mantar tariflerimi pişirelim...
Bu yazıyı 5 yıl önce yazsaydım 1 Kasım Dünya Vegan Günü için veganlığın ne demek olduğunu açıklayarak başlamam gerekirdi. Ama bugün hepimizin bu hayat tarzını ifade eden kelimeyle; ambalajlarda, restoran menülerinde, Instagram önerilerinde sıkça karşılaştığını biliyorum.
Dünya Vegan Günü’nün kasım ayına denk gelmesi, ‘vegan’ kelimesinin literatüre geçiş tarihine dayanıyor. İlk olarak 1 Kasım 1994’te düzenlenen Dünya Vegan Günü, Vegan Derneği’nin 50’nci yılını kutlamak amacıyla başlıyor. Zamanla Dünya Vegan Haftası, sonra da Dünya Vegan Ayı’na evriliyor. Amacı vegan yaşam tarzına ışık tutarak farkındalığı arttırmak. Merak edenleri veganlığı deneyimlemeye teşvik ederek hayvancılık sektöründeki talebi azaltmak.
Vegan beslenmeyi merak edenler için hayatımdan hayvansal ürünleri çıkarmaya karar verişimi ve bunu henüz marketlerde vegan ürün bulunmazken nasıl uyguladığımı paylaşmak istiyorum.
Çocukluğumdan beri hayvanlara, doğaya ve yeme-içmeye olan merakım hep ön planda oldu. Hayvan arkadaşlarımla sürdürdüğüm çocukluğum sırasında; ‘yediğim hayvanla arkadaş olduğum hayvan’ arasındaki ayrım beni biraz endişelendirmeye başlamıştı. Ama ambalajlardaki mutlu inek imajları, gülümseyen tavuk illüstrasyonları ve elzem kabul edilen doktor önerileriyle dikkatim hep bir şekilde bu ayrımdan uzaklaştı. Ta ki hem sağlığım hem de sürdürülebilirlikle ilgili yaptığım araştırmalar beni o eski noktaya çekene kadar.Ceyda Artun
Maalesef bir sağlık sorununuz olduğunda size kökten çözümün beslenmede olduğunu söyleyecek doktor sayısı az. Tedaviden ziyade semptomlarla savaşan ilaç önerileri veriliyor ve hayatınız boyunca bu ilaçları başucunuzdan ayırmamanız gerektiği söyleniyor. Sağlık uzmanı olmadığım için ayrıntılardan bahsetmeyeceğim. Ama sadece diyetimden hayvansal gıdaları çıkarmam, işlenmiş gıda tüketmeyi azaltmam, doktorlarımın gözüne mucize gibi görünen sonuçlar ortaya çıkardı.
Aynı dönem bir gün izleyecek film ararken karşıma ‘Okja’ çıktı. Fantastik ve eğlenceli bir serüven izleyeceğimi zannettim ama hayvancılık sektörünün yıkıcı yüzüyle ilgiliydi. Kafamdan atamadığım ‘yediğim hayvanla, arkadaş olduğum hayvan’ ayrımı birden yerine oturdu ve o günden sonra et bana bir daha gıda gibi gözükmedi bile. ‘Okja’yı, ‘Sürdürülebilirliğin Sırrı’ (2014), ‘Çatal Bıçaktan Üstündür’ (2011), ‘Sağlık Komplosu’
(2017) gibi konunun sağlık ve sürdürülebilirlik ilişkisini inceleyen belgeseller takip etti. Tüm bunlar beni hayat tarzımı hızla değiştirmeye ikna etti. Ama özellikle süt ürünlerine neredeyse bağımlı biri olarak bu değişim başta gözüme kolay görünmedi. Et konusu kolay kapandı. Mesele, Egeli tarafımın her yemeğe yoğurt koymak istemesi, süt ürünlerine duyduğum ilgi ve çok sevdiğim pizzaydı.
O dönem marketlerde bir vegan reyonu da yoktu. Mutfakla içli dışlı oluşumun avantajıyla buzdolabımda bulundurmaya en alışık olduklarımı tekrar gözden geçirdim ve değişime üç ana süt ürünü alışkanlığımla başladım.
