Forma Girmek İçin 15 Dakika Yeter
.
DEADLIFT AND BENT-OVER ROW COMBO
Her iki elinize bir çift dambıl alarak bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe kırarak, belinizi vücut yere paralel olana kadar bükün. Pozisyonu koruyup dambılları kaburganıza doğru kaldırın. Dambılları tekrar indirirken topuklara basıp ayağa kalkın.
THRUSTER
Ellerinize bir çift dambıl alarak omuz üstüne kaldırın. Dizlerinizi bükerek çömelin, kalçalar yere paralel olmalı. Kalkarken dambılları da iyice yukarı kaldırın. Biraz bekleyip dambılları tekrar omuz hizasına indirin.
SUMO SQUAT AND CURL
Bacakları kalça genişliğinden biraz daha fazla açarken dambıllar da dizlerin arasında olmalı. Dizlerinizi bükün, kalça yere paralel olsun. Yukarı kalkarken dambılları omuz hizasına getirin. Başlangıca dönün.
ROW AND BACK EXTENSION
Ellerinize bir çift dambıl alarak bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Belinizi büküp öne doğru eğilirken dizlerinizi de hafifçe kırmalısınız. Ağırlık bacaklarda olmalı. Pozisyonu koruyun. Şimdi dambılları kaburganıza doğru kaldırın. Vücudunuzu tekrar doğrulturken dambılları da yukarı kaldırın.
STEP-UP AND SINGLE ARM PRESS
Sağ elinize bir dambıl alarak sol ayağınızı bir step tahtasına koyun. Ağırlığınızı sol ayağa verip yükselirken dambılı iyice yukarı kaldırın. Başlangıca dönün. 10 kez tekrarladıktan sonra, hareketi sağ ayağınızı step tahtasına koyarak tekrarlayın.
DUMBBELLPRESS ANDCORE ROLL
Sol eline bir dambıl alarak büyük bir egzersiz topuna uzanın, kalça dizlerle aynı hizada olmalı. Dambılı iyice yukarı kaldırın. Sağ elle sol bileğini kavrayarak vücudunuzu sola döndürün, kalçaların pozisyonunu bozmayın. Omuzlarınızı topa değdirerek dambılı aşağı indirin. Hareketi sol kolunuzla tekrarlayıp sonra tekrar sağ tarafa geçin.