Yaz için Yüzme Programı

Program
Yüzmeye başlamadan önce cankurtaranlara, 2 cankurtaran kulesi arasındaki mesafeyi sorun. Uzun ve görkemli bir kumsak bulun. Sonra 100m. mesafe belirleyin.

Isınma
Suya girmeden önce 10 dakika kadar kumsalda koşun ve esneyin.

1.Gün

Isınma
400 m. yüzün
3x200 m. – Her 200 m. arasında 2 dakika dinlenerek yüzün.
3x100 m. – İki set arasında 1 dakika 40 saniye dinlenin. Çekme-itme tekniğini kullanın.
1x400 m. – 100 m. kolay, 100 m. hızlı bir şekilde yüzün. Geri kalanı alternatif şekillerde 400 m.'ye tamamlayın.

2. Gün

Isınma
400 m. yüzün
5x100 m. – Vuruş aralığını her 100 metrede bir yükseltin. Dördüncü yüz metrede yavaşlayın ve beşincide tekrar hızlanın. Her 100 metrede bir, 2 dakika 15 saniye dinlenin.
100 m. matkap – 3 vuruş sol kol, 3 vuruş sağ kol şeklinde yüzün. 3. vuruştan sonra sudan başınızı çıkartın ve nefes alın. Bu arada doğru tarafa yüzüp yüzmediğinizi kontrol edin.
400 m. – Serbest bir şekilde istediğiniz gibi yüzün. 200 m. – Yavaş bir şekilde yüzün.

3. Gün

Isınma
10 dakika rahat bir şekilde yüzün.
400 m. alternatifli – Her 100 metrede bir, hızlı/yavaş şekilde yüzme pozisyonunuzu değiştirerek yüzün.
200 m. yüzün.
8x100 m. – Her set arasında 1 dakika dinlenerek, yüzde 90 oranında efor harcayarak yüzün.
10 dakika yavaş yüzün.

4. Gün

Isınma
2x100 m. setler arasında 30 saniye dinlenerek yüzün.
3x200 m. – Her adında toparlanın ve 200 metrede 2 dakika 30 saniye dinlenin.
3x100 m. matkap – 3 sol kol, 3 sağ kol; sonra normal kol çekişleriyle yüzün.
Her 100 metrede bir 30 saniye dinlenin.
6x100 m. setler – 1 ile 3,5 ile 6. setler arasında 1 dakika 30 saniye dinlenin.
200 m. sakin bir şekilde yüzün.

5. Gün

Isınma
200 m. yüzün
600 m. – Her saat arasında 3 dakika dinlenerek yüzün.
400 m. – Yüzde 60 oranında efor harcayın.
300 m. – Yüzde 70 efor harcayın.
200 m. – Yüzde 80 oranında efor harcayın.
2x100 m. – Yüzde 90 oranında efor harcayın ve 1 dakika dinlenin.
200 m. yavaş bir şekilde yüzün.

6. Gün

Isınma
Her 100 metrede bir, 1 dakika dinlenerek toplam 400 m. yüzün.
6x100 m. setler – her set arasında 2 dakika 30 saniye dinlenin. 100 metreyi sadece kollarınızı veya sadece bacaklarınızı kullanarak yüzün.
4x100 m. setler – Her set arasında 2 dakika 30 saniye dinlenerek yüzün.
10 dakika yavaş bir şekilde yüzün.

7. Gün

Isınma
Hiç durmaksızın 1 saat yüzün. Yarım saatte bir, 3 dakika dinlenin.
Eğer bir sonraki hafta tatile devam ediyorsanız, arada bir gün dinlenin.

Unutmayın!
* Cankurtaranlara günlük çalışma programınızı anlatın.
* Yalnız başınıza yüzmeyin.Ya da kumsalda biri sizi yüzerken izlesin. Aynı zamanda parlak renkli bir bone kullanın.
* Kramp, sert esen rüzgar ya da akıntı gibi olumsuzluklara hazırlıklı olun.
* Suya dayanıklı, koruyucu güneş kremi sürün.
* Suya yavaş yavaş girin. Önce dizinize kadar girin ve vücudunuzu ellerinizle ıslatın. Vücut ısınız deniz sıcaklığına uyum göstersin.
* Her zaman kumsalda paralel yüzün.
* Vazelin gibi fiziksel spor yağları kullanın. Bu yağları boyun, koltuk altı ve kasıklarınıza sürün.
* Yüzmeden önce alkol almayın. Çünkü alkol çabuk yorulmanıza neden olur.