Mahmure

Sağlık

Diyet & Fitness

Yaz bitti diye sporu bırakmak yok

Yaz bitti diye sporu bırakmak yok

Spor salonuna gidemiyorsanız, ama spor yapmak istiyorsanız, size evde uygulamanız için bir kaç egzersiz önerisi verebiliriz.

Spor yapmak için illa spor salonuna gideceksiniz diye bir kural yok, hangi hareketin ne işe yaradığını ve nasıl yapıldığını bilirseniz, evde kendi kendinize uygulamamanız için hiç bir neden yok!

Ters L hareketi
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dumble'ları iyice kavrayın. Dizlerinizi kırmadan ters L pozisyonuna gelecek şekilde öne eğilin. Eğilme sırasında belinizi kullanmaya dikkat edin. Sırtınız, kambur veya oval olmamalı. Ellerinizde dumble'lar olduğu halde kollarınızı sıkarak aşağı sarkıtın. Başınız karşıya bakmalı. Kalkarken "hazır ol" pozisyonunda dik durun ve hareketi tekrar edin.

Ne işe yarıyor?
Bu hareket, kalça bölgesindeki sarkmaları şekillendirmek için ideal. Ayrıca arka bacak kasları da çalıştığı için, bacak kaslarını güçlendirmek isteyenlere de tavsiye ediliyor. Bel problemi olanların ise uygulamamasında fayda var. 2 set 15 tekrar şeklinde uygulanabilir.

Shoulder Press
Bank üzerine dik bir şekilde oturun. İki elinize aldığınız dumble'ları sıkıca kavrayın. Bu konumda, elleriniz baş hizasında, kollarınızı 90 derece kırarak iki yana açın. Şimdi de gergin bir şekilde yukarı doğru kaldırın. Kollarınız yukardayken dumble'ların aynı hizada olmasına dikkat edin. Bu iki hareketi arka arkaya tekrar edin.

Dumble flat-fly
Bir bank üzerine sırtüstü uzanın. Başınızın boşlukta kalmamasına özen gösterin. İki elinize almış olduğunuz dumbel'ları yatay pozisyonda omuz hizanızda açın. Dumble'lar vücuda paralel olmalı. Şimdi kollarınızı dik ve gergin olarak kaldırın. Dumble'lar havada birbirine bitişecek konuma gelmeli. Eğer hareketi yapmakta zorlanıyorsanız, ayaklarınızı da bank üzerine yerleştirip kendinize kolaylık sağlayabilirsiniz.

Ne işe yarıyor?
Dumble flat fly, göğüs kaslarını çalıştırıyor. Göğüs hacmini de arttırıcı özelliği var. Shoulder press ise omuz kaslarınızı şekillendirirken, sırt kaslarınızı güçlendiriyor. 10'luk üç set veya 15'lik 2 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Fit bir kalça ve bel
Yüzüstü yatın. Ellerinizi paralel bir şekilde kulaklarınız üstünde kapalı bir konuma getirin. Bu hareket sırasında boynunuzu kasmamalısınız. Ayaklarınız omuz hizasında olmalı. Kalçanızı ve popoyu sıkarken hafif yukarı kalkın. Kalkışlar kısa aralıklarla olacak. Ayaklarınızın sabit kalmasına özen gösterin. Set aralarında dinlenme amaçlı olarak, uzanabildiğiniz uç noktaya kadar ellerinizi karşıya uzatın. Nefes alarak yarım dakika dinlenin.

Ne işe yarıyor?
Bel ve kalçayı sıkılaştırmak için ideal bir hareket. 12'lik 4 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Bankta Şınav Nasıl yapılıyor?
- Ellerinizi bank üzerine gergin bir şekilde yerleştirin. Omuzlar, kalça ve topuklar aynı hizada olmalı. Kollarınızı dirseklerden 90 derece kırarak, bank üzerinde şınav çekin. Dikkat etmeniz gereken, ayakların sabit kalması.

- Bu hareket, şınavın dizüstünde uygulanan versiyonu. Diz üstüne çöküp, elleriniz göğüs hizasında olmak üzere, bacaklarınızı çapraz konuma getirip ayaklarınızı kaldırın. Dizlerinizin zarar görmemesi için dizinizin altına havlu veya benzeri bir materyal koyabilirsiniz.

1408
dahafazlası
YORUMLAR
Veri politikasındaki amaçlarla sınırlı ve mevzuata uygun şekilde çerez konumlandırmaktayız. Detaylar için veri politikamızı inceleyebilirsiniz.