Yağsız diyetler hasta ediyor

Besinleri saklama, pişirme, tüketme şekliniz kilonuzu da belirleyebilir. Türkiye Diyetisyenler Derneği İstanbul Şube Başkanı diyetisyen Aysen Arıcan, besinleri kavurmak ve kızartmaktan öte buğulama, haşlama, ızgara yöntemiyle pişirilip tüketilmesi gerektiğini belirterek, diyette yağların kesinlikle tüketilmesi gerektiğini söylüyor.Yaza özel diyet olur mu? Yaz diyeti diye bir şey yoktur. Sadece kış mevsiminden farklı olarak yenilen sebze ve meyvelerin türü değişir. Yaşamınızın her anında sağlıklı ve dengeli beslenirseniz ve aktif bir yaşam sürerseniz yaza doğru zayıflamanıza gerek kalmaz, çünkü her zaman sağlıklı ve formda olursunuz. Onun için medyada yayımlanan, kaynağına güvenilmeyen, kişilerin adlarıyla anılan ve bireye özel olmayan diyetlere kanıp uygulamayın, aksi halde sağlığınızdan olabilirsiniz.Şişmanlatmayan beslenme nasıl olur? Besinleri iyi tanıyın: Doğada 40 binden fazla besinin birbirine benzer yönlerini göz önüne alarak altı grupta toplayabiliriz. Bunlar, tahıllar (ekmek, pilav, çorba, bisküvi, kestane, patates, kuru baklagiller vb.), et ve türevleri (kırmızı et, balık, tavuk, hindi, peynir, yumurta vb), sebzeler (yeşil, kırmızı, mor, turuncu vb.), meyveler, yağlar (zeytin, ceviz, fındık, sıvı yağlar) ve şekerlerdir. Çeşitlilik ve denge yaratın: Nasıl her gün aynı kıyafeti giymiyorsak, her gün değişik besinleri tüketmeyi öğrenmeliyiz. Doğduğumuzda bize ilk sunulan besin anne sütü en mükemmel besin öyle değil mi? İçerisinde protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler, mineraller, büyüme faktörleri, doğal antikorlar ve birçok önemli bileşen var. Bir öğünde bütün besin gruplarından az az da olsa bulundurabilirsiniz. Örneğin öğle yemeğinde yiyeceğiniz '1 kâse çorba, 1 tabak kıymalı taze fasulye ve cacık' her gruptan besin almanızı sağlayacak örüntüdedir.Ölçülü olun: 'Göz kararı' deyişi size neyi anımsatıyor? Farkına varmadan aldığımız yağların, şekerin açıklaması bu değil mi? Bugünden itibaren ölçü koymayı âdet edinin. Bir tencere sebze yemeğine iki yemek kaşığı sıvı yağ koyun. Yemekte mesela iki dilim ekmek yiyin (bölerek yediğiniz ekmeğin ölçüsünü bilemezsiniz).Yediklerinizi kaydedin: Yemek yedikten sonra ajandanıza hangi saatte, ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi yazın, her yediğinizi düzenli olarak kaydedin. Gün sonunda kendinizi değerlendirin. Birçok kişi 'Çok yemiyorum ama neden kilo alıyorum' sorusunu sorar ve üç gün yediklerini kaydedince cevabı nedense kendileri verirler.Fiziksel aktivitenizi artırın: Bahaneleri bir tarafa bırakın ve günlük 30 dakika aktif olacağınız bir hobi edinin. Örneğin markete yürüyerek gidin, otobüsten erken inin, dans edin, bisiklete binin, yüzün, köpeğinizi gezdirin... Bu öneriler de artırılabilir ama herkes kendi aktivitesini zevk aldığı şeylerden seçmeli. Aç kalmayın: Öğün atlıyor, kahvaltı etmiyor ve geçiştirmelerle öğününüzü unutuyorsanız bunu bırakın. Günde altı öğün tüketin. Kaçamak dediğiniz şeyi bir meyveyle ara öğüne çevirin.Günde iki-üç litre su için: İnsan vücudunun yüzde 60-70'i sudur.Süt-yoğurt tüketimini ihmal etmeyin: Yapılan araştırmalar diyetle yeterli kalsiyum alındığında yağ yakımının arttığını ve yağlanmanın engellendiğini ortaya koyuyor. Hem kemik ve eklem sağlığınız hem de kilo kontrolünüz için yağı alınmış süt ve ürünlerini diyetinizden eksik etmeyin. Eğer fazla kilonuz olduğunu düşünüyorsanız, geç kalmadan önlem alın ve bir diyetisyenden yardım alın. Gerekirse sizi bir endokrinoloğa yönlendirecek ve sağlığınız açısından tüm değerlendirmelerin uzmanların kontrolünde yapılmasını sağlayacaktır.Diyet sırasında besinleri pişirme şekli nasıl olmalı? Diyet yaparken genelde sebze yemeği öneriyoruz. Besinleri satın alma aşamasından itibaren, saklama, hazırlama, pişirme ve yemeye kadar o gıda sizin denetiminizde hazırlanmalı. Sebze alırken üç günlük alışveriş yapmalısınız. Çünkü tarladan koparıldıktan itibaren C vitamini kayboluyor. Meyveler de üç-dört günde bir alınmalı. Beslenmede yapılan hatalardan biri kavurarak pişirmedir. Geleneksel olarak mutlaka soğanı yağda iyice bir öldürüyoruz. Bu lezzet sanıldığının aksine bazı maddelerin uçmasına neden oluyor. Yağda kavurmadan kendi halinde bıraktığımızda herhangi bir lezzet kaybı olmaz. Belki bir miktar baharat, sarmısak yardımıyla aranan değişiklik, lezzet yaratılabilir. Diyet yemeği deyince insanların aklına yağsız, tuzsuz, hoşlanılmayan şeyler geliyor. Halbuki light şekilde lezzetli ve sağlıklı yiyecekler yapılabilir.Görüşmelerimizde insanların konuk ağırlarken diyet bozduklarını ve bu durumu sıkıntı haline getirdiklerini görüyoruz. Burada tarif geliştiriyoruz. Sebzeli börekler, böreklerin arasına yağ yerine light sütler sürülmesini öneriyoruz. Tepsinin altına börek yapışmasın diye bol yağ sürülür oysa onun yerine yağlı kâğıt kullanabiliriz. Balığı, yağlı kâğıt veya alüminyum folyonun içine koyup birkaç yerinden delerek fırına verebiliriz. Bu, hem balığın tepsiye yapışmasını hem de parçalanmasını engelliyor. Balığı buzdolabı poşetinde sarmısak, limon zeytinyağı karışımını fırçayla sürerek yavaş yavaş fırında pişirin. Yağla ilişkimiz nasıl olmalı? Bir kişinin günlük enerji ihtiyacının yüzde 25'ini yağlar oluşturmalı. Bunu çok abartıp, yağı tamamen hayatından çıkaranlar var. Hayvansal gıdaları mönüden çıkaranlar, kabızlık, irritabl bağırsak sendromu ve başka sorunlarla karşılaşabilirler. Yağlar bizim için önemli. A, D ve K vitaminleri yağda emiliyor. Örneğin havuç A vitamini açısından zengindir. Havuç salatasına az miktarda zeytinyağı koymazsanız A vitaminini yeterince alamazsınız.Yüzde 25'i nasıl karşılayabiliriz? Günlük kaloriniz 2 bin diyelim. Bunun yüzde 25'i 500 kaloridir. Bunu dokuza bölersek yaklaşık 60 gram günlük yağ ihtiyacınız var demektir. Bir tabak et veya tavuk yemeği yediğinizde 100 gram tavukta 20 gram yağ vardır. İki bardak normal süt içerseniz 12 gram yağ alırsınız. Kahvaltıda yediğiniz ufak bir dilim peynirde 6 gram yağ vardır. 40 gram yağı zaten görünmeden alırsınız. Geri kalan 20 gram yağ dört tatlı kaşığıdır. Bunu da görünür yağlardan (zeytinyağı, fındık yağı vb.) alabiliriz.Doğru sandığınız yanlışlar Lahana çorbası zayıflatır. Yanlış Bazı diyetlerde önerilen lahana çorbasının özelliği yağsız, kalorisi düşük ve liften zengin olmasıdır. Gün boyu bu besinin dışında fazla bir şey yenilmediğinden lahana çorbası zayıflatıyor zannedilir. Oysa ki günlük alınan enerji ciddi oranda azaltıldığı için kilo kaybı olur. Kaybedilen kilonun da yağ olduğu tartışmalıdır, vücuttan fazla oranda su ve kas kaybedilmektedir.Sabah aç karnına ılık su ve limon suyu içilmesi zayıflatır. Yanlış Sabah kalkınca susuz kalan bedenin su ihtiyacı karşılanmalı. Bazı bireylerde aç karnına su içmek mide bulantılarına neden oluyor. Suya sıkılacak birkaç damla limon, suyun aromasını değiştirir. Bu su içme hilesi zaman zaman öneriliyor. Bazı kişiler bunun zayıflattığına dair iddialarda bulunsa da herhangi bir bilimsel kanıtı yok.Zayıflama çayları zayıflatır. Yanlış Zayıflama çayları sadece su kaybettirir, kişi kendini zayıflamış gibi hisseder. Vücut kaybettiği sıvıyı yerine koyduğunda ise kilolar geri alınmış olur. Yaşanacak bağırsak tembelliği (kabızlık) ise cabası. Uzun dönem kullanımı bazı kronik bağırsak hastalıklarının da nedeni olabilmektedir.Zayıflama eşofmanları zayıflatır. Yanlış Zayıflama eşofmanları sadece su kaybı sağlar. Zayıflamada önemli olan ise yağ kaybıdır.Karbonhidratla protein beraber yenilmemeli. Yanlış Kısaca 'ayırma diyeti' diye adlandırılan bu programda protein ve karbonhidrat kaynağı besinlerin aynı öğünde yenilmemesi öneriliyor. Oysa bu, pratikte hiç mümkün değil. Sütü örnek verecek olursak; sütün bileşiminde yağ, laktoz denilen şeker ve protein bulunur. Buna benzer birçok besinin içeriğinde karbonhidrat ve protein bir aradadır. İnsan yaşamında sunulan anne sütü de benzer şekildedir ve yaşam için gerekli her türlü besin öğesini barındırır. Bu nedenle ayırma yöntemi hem mümkün değil hem de mümkün olsa bile sağlığı olumsuz etkileyebilecek bir yöntemdir.Hatice Yaşar / Radikal