Sağlıklı yaşlanmak için temel ilkeler

Osman MüftüoğluBu cümleyi beslenmeniz ve yaşlanmanız ile ilişkilendirdiğinizde 'gençlik ve orta yaşlılık döneminizde yetersiz ve dengesiz beslendiyseniz, yaşlılık sürecinizin de güçlükler ve sorunlarla dolu olduğunu' düşünebilirsiniz. BEDENİNİZİN yaşlandıkça güçsüzleşip zayıflayacağını bilmeli, yaşlılığa mümkün olduğu kadar erken yaşlarda bilgi ve tecrübe edinerek hazırlanmalısınız. Yaşlanma sürecinde proteinlerin önemini önceki yazımızda bahsettik. Bu gün karbonhidratlar, yağlar, vitamin ve minerallerle kısa bir yolculuk yapacağız.DİŞLİLERİ YAĞLAYIN Yağ, iyi, kolay kullanılır, atığı az bir enerji kaynağı olduğu kadar, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin ve vücudun çalışmasını düzenleyen bazı hormonların öncüsü olan temel yağ asitlerinin alımı için de gereklidir. Bileşimini oluşturan yağ asitleri, doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri olmak üzere üç grupta toplanır. İnsan bedeninde doymuş ve tekli doymamış yağ asitleri yapılmasına karşın, çoklu doymamış yağ asitleri yapılamaz. Bunlardan bazıları önemli hormonların öncüsü olduklarından yeterli miktarda alınmaları gerekir. Omega-6 grubunda yer alan ve 'linoleik asit' adı verilenleri, bitkisel sıvı yağlarla kolaylıkla alırken, omega-3 grubundaki 'alfa-linolenik asit' en çok yeşil bitkiler ve ceviz gibi sert kabuklu meyvelerden alabilirsiniz. Balık ve diğer sularda yaşayan canlılar alfa-linolenik asitten Ekozapentoneik asit (EPA), Dokozahekzoneik asit (DHA) gibi yağ asitleri yaparlar.ÖZELLİKLE ZEYTİNYAĞIGünlük aldığınız toplam kalorinin yüzde 25-30'u yağlardan gelmelidir. Besinlerin doğal bileşiminde yağlar bulunur. Et, yavuk, peynirler ve yumurta tüketiminizi oldukça arttırdığınızda yağ alımınız da artar. Hayvansal ürünlerin içerdiği yağların çoğunluğu doymuş yağlardır. Bu durumda yemek ve salatalarda bitkisel sıvı yağlar ve özellikle zeytinyağı kullanmalısınız. Et olarak balık veya tavuğun derisiz beyaz etini tüketirseniz daha az doymuş yağ alırsınız. Pişirme sırasında yağın kızdırılması veya yakılması, zararlı kimyasal öğelerin oluşmasını tetikler. Özellikle havuç ve yeşil yapraklı sebzelerden yaptığınız yemek ve salatalara mutlaka biraz sıvı yağ (özellikle zeytinyağı) eklemelisiniz. Aynı şekilde kurubaklagil ve tahıllı yemeklere de bir miktar sıvı yağ eklemeyi ihmal etmemelisiniz. Ancak etli yemeklerinize yağ ilave etmemeye çalışın. Balık tüketiminizin az olduğunu düşünüyorsanız doktorunuza danışarak günde 2-3 gram balık yağı kapsüllerinden faydalanabilirsiniz.Günlük aldığınız enerjinin yarısından fazlası karbonhidratlardan gelir. Karbonhiidratlar şeker, şeker katılmış besinler ve içecekler, pekmez ve bal yanında meyvelerin bileşiminde de bulunur. Sütün yüzde 5'ini 'laktoz' adı verilen karbonhidrat oluşturur. Laktoz, yoğurtta az, peynirde ise yoktur. Tahıl, kurubaklagiller ve patateste bol miktarda bulunan karbonhidratların çoğu nişastadır.POSA NE İŞE YARARKepeği ayrılmamış tahıl ürünleri, kurubaklagiller, meyve ve sebzelerde ise bol miktarda 'posa' (lif) vardır. Posayı oluşturan öğelerin çoğu sindirim sisteminizdeki enzimler tarafından sindirilemez ve kalın bağırsaklara geçer. Burada bir bölümü bakteriler tarafından parçalanır. Posayı oluşturan öğeler su çekerek hacimleri artar. Böylece bağırsaklarınızın düzenli çalışmasında, dolayısıyla bağırsaklarınızda oluşan zararlı öğelerin hızla atılmasına yardımcı olurlar. Günlük diyetinizde özelikle kepeği ayrılmamış tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebze ve meyvelerin yeterince bulunması, bağırsaklarınızın düzenli çalışmasını sağladığı kadar; şeker hastalığı, kanser ve koroner kalp hastalığı riskini de azaltır. Günlük aldığınız toplam kalorinin yüzde 55-60'ını karbonhidratlardan sağlamalı, fakat saf şekerin buna katkısının yüzde 10'u geçmemesine özen göstermelisiniz. Şeker ihtiyacınızı sofra şekerinden değil, daha çok süt ve meyvelerden sağlamalısınız.VİTAMİN İHTİYACINIZ YAŞLANDIKÇA FARKLILAŞIRD vitamini için güneşToplumda yaşlı sayısının artmasına pararel olarak kemik kırılganlığındaki artışın (osteoporoz) önem kazanması, D vitaminine verilen önemi de arttırmıştır. Bazı ülkelerde süt ve süt ürünleri D vitamini ile zenginleştirilmektedir. Bu ülkelerde 65 yaş ve üzerindeki yaşlıların çoğunun günlük D vitamini alımları önerilen 5 mikrogramın altındadır (ortalama 2,5 mikrogram). Yaşlıların eve bağlı olmaları ve giysileri nedeniyle (kalın ve kapalı giyinenler) güneşten yeterince yararlanamamaları, D vitamini yetersizliğine yol açabilir.Güneşle düzenli temasınız yoksa kemik sağlığınızı korumak için günlük 10 mikrogram (400 IU) D vitamini alabilirsiniz. Günlük alacağınız 1 kapsül veya 1 çay kaşığı balık yağı da D vitamini gereksiniminizi karşılayabilir.E vitamini desteği gerekirYetişkinlerde olduğu gibi yaşlılara erkekler için günlük 10 mg, kadınlar için 8 mg alfa-tokoferol eşdeğeri E vitamini önerilmektedir. En iyi E vitamini kaynakları bitkisel sıvı yağlar, yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, doğal ve kabuklu tam tahıl ürünleri ve kurubaklagillerdir. Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin bitkisel yağların alımı E vitamini alımınızı arttırır. Günlük beslenmenizde bu tür besinlere yer vermiyorsanız dışarıdan E vitamini takviyesi almanızda yarar var.(Hürriyet)