Mahmure

Sağlık

Diyet & Fitness

Perşembe, Cuma, Cumartesi yapılacaklar

Perşembe, Cuma, Cumartesi yapılacaklar

Altı gün titizlikle uyulması gereken programı, daha sonra kendi ritminize göre haftada iki veya üç kere uygulayabilirsiniz.

Güncellenme tarihi: 09.05.2014
Perşembe sabahı, doğada yürüyüş

Şehir dışında: En az 300 metre yüksekliği olan bir tepe seçin. İnişi zor olsun! Isınmak için iki kere tepenin yarısına kadar yavaş yavaş yürüyerek çıkıp inin.

Kalça ve popolar için: Tepenin bir kısmından hızlı adımlarla yürüyerek çıkın ve diğer taraftan kısa ve sık adımlarla inin. Bu egzersizi on kere tekrarlayın. Kendinizi iyi hissediyorsanız adımlarınızı daha geniş ve daha hızlı atın.

Bacaklar ve baldırlarınız için: (Kaldırım yüksekliği kadar) bir yükselti bulup yerden yükseltiye doğru yirmi defa iki ayağınızın üzerinde zıplayın. En az üç defa bu egzersizi yapın ama aralarda bir dakika dinlenin. İki ayağınızı sürekli değiştirerek de zıplamaya devam edebilirsiniz. Bunu da üç kere yapın. Başka bir egzersiz: Yükseltinin kenarına ayaklarınızı yerleştirin ve bacaklarınızı gergin olarak yere doğru zıplayın. Aralarda rahatlayarak üç kere hareketi tekrarlayın.

Şehirde: En az yüz basamağı olan bir sokak merdiveni bulun. Isınmak için merdivenleri yarısına kadar iki kere inip çıkın. Daha sonra on kere hızlıca basamakları inip çıkın. Kendinizi iyi hissediyorsanız basamakları önce ikişer ikişer daha sonra üçer üçer atlayarak tırmanın. Son basamakta bir önceki paragrafta açıkladığımız egzersizleri uygulayın.

Spordan sonra: Kalçanız ve baldırlarınız iyice çalıştı. Kaslarınızı rahatlatmak için açma hareketlerini yapın.

Kalçalar için: Bacaklarınız aralık durumdayken, yokuşu kullanın yani bir ayağınız diğerinden daha yukarıda olsun. Bacağınızı öne doğru bükün ve diğerini arkanızda gergin bırakın. Baseninizi nefes alırken aşağıya indirin. Bacağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın. Merdivende bir ayağınızı dördüncü basamağa diğerini yere koyun. Arkadaki bacağınızı gererken öndeki bacağınızı bükün. Bacağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın.

Baldırlar için: Bir basamak veya bir kaldırım kenarında iki ayağınız üzerinde dengede durun. Bacaklarınızı gergin tutarak topuklarınızı yere değdirmeye çalışın. Bu pozisyonda 30 saniye kalın.

Cuma öğle, bisikletle gezinti

Şehir dışında: Belli bir güzergah seçin ve harita üzerinde işaretleyin ya da bir deftere ayrıntılarıyla not alın. 45 dakika veya l saat boyunca daha önce tarif ettiğimiz şekilde bisikletle gezinin. Manzaranın tadını çıkarmayı ihmal etmeyin!

Şehirde: Aynı programın şehir versiyonunu uygulayın. Bu gezintiden şehirde hiç gitmediğiniz semtleri görerek faydalanın.

Spordan sonra: Salı günü yaptığınız germe hareketlerini bugün de uygulayın.

Cumartesi öğleden sonra iki kişilik top oyunu

Şehir dışında: 20 dakika boyunca paylaşın (bu esnada yerinizi değiştirin, zıplayın, kollarınızı havada tutun...) Tüm vücudunuzu çalıştıracaksınız.

• Karın kaslarını güçlendirmek için: Birbirinize yüzünüz dönük bir şekilde yere oturun. Aranızda en az 5 metre olsun. Topu birbirinizi yüksekten atın (partneriniz topu size attığında öne doğru eğilin ve geri atarken gövdenizi dikleştirip, derin bir soluk alın). Bu egzersizi dört kere yapın.

• Sırt için: Ayakta sırt sırta verip bacaklarınızı hareket ettirmeden topu yirmi kere etrafınızda döndürün. Bu egzersizi üç kere tekrarlaym.

• Bacaklarınızın arkası ve vücudun üst kısmı için: Ayakta sırt sırta vermiş vaziyette topu bir bacaklarınızın arasından bir başınızın üstünden dolaştırm. Bu hareketi on iki kere yapın.
Şehirde: Aynı hareketleri bir parkta, bir spor sahasında ya da bir meydanda yapabilirsiniz. Spordan sonra: Bu egzersizler kalçaları ve bacakları çok zorlamadan çalıştırdıysa da birkaç açma hareketine ihtiyacımız var.

• Yüz yüze, bacaklar gergin ve ayaklar karşılıklı değecek şekilde oturup birbirinizin ellerini tutup sırayla çekin.

• Yine yüz yüze oturarak topu aranıza yerleştirin. Gövdenizi eğerek topu partnerinize kadar yuvarlayın. Bu egzersizi her defasında daha fazla eğilerek beş kere tekrarlayın.

Altı günde formunuza kavuşmanızı sağlayacak bu programı ilerleyen günlerde de uygulamaya devam ederseniz sonucuna siz de inanamayacaksınız. Kış boyunca verdiğiniz kilolar vücudunuzun sıkılaşmasını elbette sağlamadı! Sağlıklı ve dinç bir görünüm için kilo vermenin yeterli olmadığını, "sıkılaşmak" için sporun şart olduğunun siz de farkındasınız. Doğayla bütünleşerek spordan keyif almanızı sağlayacak bu programı altı gün uyguladıktan sonra kendi yaşam ritminize uygun olarak, haftada iki ya da üç kere, seçtiğiniz bir aktiviteyle sürdürün. Arkadaşlarınızı da bu programı uygulamaya teşvik ederseniz hem bu zamanı daha eğlenceli geçirirsiniz hem de motivasyonunuz artar. Size şimdiden kolay gelsin!

Altı günde forma girin

Perşembe,Cuma, Cumartesi yapılacaklar

Öneriler ve ipuçları



1420
dahafazlası
YORUMLAR
Veri politikasındaki amaçlarla sınırlı ve mevzuata uygun şekilde çerez konumlandırmaktayız. Detaylar için veri politikamızı inceleyebilirsiniz.