Mahmure

Sağlık

Diyet & Fitness

Nabzınıza Göre Etkin Antrenman

Nabzınıza Göre Etkin Antrenman

Güncellenme tarihi: 03.04.2012

2 numaralı amaç: Aerobik antrenmanı

Yöntem: Masimum nabzın % 70-85’i

Daha iyi kondisyon için daha fazla yük

İyi fiziksel kondisyon ve beraberinde gelen iyi ruh hali, biraz daha fazla yüklenmeyi gerektirir, bu yüzden egzersizlerinizi maksimum nabzınızın %70-85’ine göre ayarlayın. Bu tür bir antrenmanın etkisi barizdir, özellikle de kalbe ve diğer organlara oksijen sağlayan kırmızı kan hücrelerinin arttırılması gibi tamamlayıcı dolaşımınızı geliştirirken,
fonksiyonel yeterliliğini veya dayanıklılığını geliştirmek isteyen herkes, istediği sonuca ulaşmak için bu seviyede egzersiz yapmalıdır.

Egzersiz programı

Egzersiz 10 ila 45 dakika arasında sürmelidir; enerjiyi yenilemek için gereken yakıt glikojendir. Antrenmanda 45 dakikayı aşmamanızı öneririz çünkü araştırmalara göre daha uzun süren egzersiz sadece glikojen kaynaklarını kullanmakla kalır ve yeterliliklerinizi arttırmanızı sağlamaz.

Aerobik egzersizlerinde optimum nabzınızı belirleyebilmeniz için Karvonen formülü:

Aerobik egzersizlerinde kalp atışını belirlemek için, dinlenme halindeki kalp atışınızı ölçerek maksimum kalp atışınızdan çıkarırsınız (220 - yaş) ve sonucu aşağıdaki katsayılarla çarparsınız:

-yeni baslayanlar için 0.6,
-eğitimliler için 0.7,
-eğitimli atletler için 0.8 veya 0.9.

Sonra da dinlenme halindeki kalp atışınızı, elde ettiğiniz bu sayıyla toplarsınız ve böylece hedeflenen kalp atış/dakika (artı/eksi beş) elde etmiş olursunuz. Optimum olarak tanımlanmış kalp atışına örnek:

-Yaş: 40 yaşında, yeni başlayan
-Maksimum kalp atışı: (220 – 40) = 180 atış/dakika
-Dinlenme halindeki nabız: 65 atış/dakika
(180 atış/dakika – 65 atış/dakika) x 0.6 + 65 atış/dakika = 134 atış/dakika

"Sıkılaşma" sayfamızı ziyaret edin!

2347
YORUMLAR
Veri politikasındaki amaçlarla sınırlı ve mevzuata uygun şekilde çerez konumlandırmaktayız. Detaylar için veri politikamızı inceleyebilirsiniz.