Mahmure

Sağlık

Diyet & Fitness

Belimizi inceltip karnımızı düzleştiriyoruz!

Belimizi inceltip karnımızı düzleştiriyoruz!

Bu haberimizde yer alan 8 basit egzersizi yaptığınız takdirde, size biçimli bir karın ve ince bir bel vaad ediyoruz. Yalnız hareketlere başlamadan önce verdiğimiz önerilere ve uyarılarımıza göz atın! Hareketleri doğru bir şekilde yapmanız da önemli...

Güncellenme tarihi: 11.01.2012
Belimizi inceltip karnımızı düzleştiriyoruz!

Önerdiğimiz egzersizleri isterseniz çalışma programınıza rastgele de ekleyebilirsiniz. Ancak bu taktik, küçük bir fayda sağlar. Tam bir fayda için sırayla çalışmalısınız. Önce birkaç temel stabilizasyon hareketinde uzmanlaşacak, ardından daha zorlu (dinamik ve karma stabilizasyon) hareketleri de yapabilir duruma geleceksiniz.

Nasıl yapacağınıza gelince: 10 dakikalık ısınma hareketinden sonra ilk iki egzersizi gösterildiği şekilde yapın. Tüm vücudu çalıştıran bir egzersizle bitirin. İki hafta boyunca haftada üç defa gün aşırı olacak şekilde yaptıktan sonra üçüncü ve dördüncü egzersizlere geçin. Onları da iki hafta süreyle aynı şekilde yaptıktan sonra arka sayfadaki egzersizlere geçebilirsiniz. Toplam sekiz hafta, tüm egzersizler bitene kadar devam edin...

Egzersizleri görmek için sayfaları çevirmeye başlayın!


Plank with Leg Lift
Geliştirilmiş şınav pozisyonunu al. Vücut ağırlığını yere dayalı kollarına ve ayak uçlarına ver. Dirseklerin omuzlarının tam aşağısında, vücudun boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi gibi durmalı. Karın kaslarından destek alıp bir ayağını yerden kaldır. İlk seti tamamlamak için bu pozisyonda 60-90 saniye dur. İkinci sette diğer bacağını kaldır ve aynı şekilde dur. Ya da her set boyunca sürenin yarısında bacak değiştir.






Side Plank
Bacaklarını düz tutarak sol yanına uzan. Sol bacağını sağ bacağının üzerine koy. Ağırlığını yere dayalı olan sol koluna ve sol ayağının kenarına vererek pozisyon al. Dirseğin omzunun tam aşağısında olmalı ve üst kolun yere dik açıyla durmalı. Vücudunu boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi olacak şekilde hizaya getir, sağ elini kalçana koy. 30-45 saniye bu pozisyonda durduktan sonra diğer tarafta hareketi tekrar et.






Plank with Feet Elevated
Ayak parmaklarını egzersiz bankının üzerine yerleştir. Vücut ağırlığını yere dayalı kollarına ve ayak uçlarına ver. Dirseklerin omuzlarının altında, vücudun boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi gibi durmalı. Başın aşağıya doğru hafif eğimli bir açıyla duracak. Karın kaslarından destek alarak 10 saniye bu pozisyonda dur, ardından 10 saniye dinlen. Toplam 10 defa tekrarla.






Side Plank with Knee Tuck
Sol yanına uzan. Bacaklarını düz uzat, ağırlığını yere dayalı olan sol koluna vererek yan plank pozisyonu al. Vücudunu boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi olacak şekilde hizaya getir ve sağ elini kalçana koy. Sol bacağını kaldırıp dizini bükerek ayağını sağ dizinin hizasına getir. Şimdi vücut ağırlığın sol kolunda ve sağ ayağının kenarında olacak. 30-45 saniye bu pozisyonda durduktan sonra diğer tarafta hareketi tekrar et.






Stability-Ball Mountain Climber
Ellerini, aralarında 45-60 santimlik mesafe olacak şekilde büyük sağlık topunun üzerine koy. Bacaklarını şınav pozisyonundaki gibi geriye doğru uzat. Vücudun boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi olmalı. Sağ ayağını yerden kaldırıp yavaşça dizini bükerek göğsüne doğru çek ve yere indir. Sol bacağınla tekrar et. Her iki bacağınla 10-12 tekrar yapıncaya kadar dönüşümlü şekilde devam et.






Side Plank ve Row
Kısa kablolu egzersiz makinesinin yanında, makineye bakacak şekilde yan plank pozisyonu al (ya da tutma yeri olan veya olmayan bir direnç bandına bağlan). Boşta olan elinle tutma yerinden yakala ve avuç içlerini yere döndür. Karın kaslarından destek alarak, gövdenin öne ya da arkaya eğilmesine izin vermeden, kabloyu göğüs kafesinin üstüne ya da yanına gelecek kadar çek. Başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dön. Karın kaslarından destek almaya devam ederek hareketi yalnızca kollarınla yap. 10-12 defa yaptıktan sonra diğer tarafta tekrar et.





Suitcase Deadlift ve Lateral Step-Up
Sağ elinde ağır bir dambıl tutarak step tahtasının sağ tarafında dur. Dambıl kaval kemiğinin hizasına gelinceye dek squat pozisyonuna alçal. Ayağa kalktığında step tahtasına sol ayağınla adım at ve hızlı bir şekilde sağ ayağını da atarak step tahtasının üzerine çık (c). Başlangıç pozisyonuna geri dön. Beş tekrar yap, diğer tarafta tekrarla. 60-90 saniye dinlen, iki setin tamamını bir kez daha tekrar et.





Dumbbell Overhead Off-Loaded Farmer's Walk
Her iki eline de dambıl al. Biri diğerinden dört buçuk kilo daha ağır olmalı. Avuç içlerin birbirine bakacak şekilde dambılları başının üzerinde tut. Karın kaslarından destek alarak ileri doğru yavaşça 10-20 adım ilerle. Adım atarken topuktan parmak uçlarına doğru hareket etmelisin. Ağırlıkları değiştir ve tekrar et. 60-90 saniye dinlen. Sonra iki setin tamamını tekrarla.



7194
YORUMLAR

denemekte fayda var:)

sbht33 07.02.2012 14:42:12

ya ne alaka gayette yapılabılır hareketler bunlar

zynp 17.06.2011 14:20:15

meral katılıyorum sana

sevinç soyal 10.06.2011 19:41:22

Siz bizimle dalgamı geçiyorsunuz yahu.Şu resimdeki kadın bir ev hanımına ya da masa başında çalışan birine hiç benziyor mu? Hiç spor yapmayan biri bunları bir kaç günde ve başında bir öğreten olmadan nasıl yapsın arkadaşımm.Bu hareketleri yapabilmek yıllar alır.

Meral BAYDEMİR 07.06.2011 12:24:54

Siz bizimle dalgamı geçiyorsunuz yahu.Şu resimdeki kadın bir ev hanımına ya da masa başında çalışan birine hiç benziyor mu? Hiç spor yapmayan biri bunları bir kaç günde ve başında bir öğreten olmadan nasıl yapsın arkadaşımm.Bu hareketleri yapabilmek yıllar alır.

Meral BAYDEMİR 07.06.2011 12:24:53

Eklemeden edemeyeceğim. Bende de o kadar kas olsa o hareketleri tek parmağımla yaparım.

Su 02.06.2011 17:24:12

Düzenli olarak haftanın iki günü Pilates yapıyorum. Başlayalı 3 hafta oldu. Gayet güzel sonuç aldım. HEm başınızda bu işi bilen birinin sizi yönlendirmesi daha sağlıklı.

Su 02.06.2011 17:22:17

ayyy çok saçma hareketler siz en iyisi mi plates yapınnnn....

arzu dülek 01.06.2011 19:30:32

Eğer zayıflamak istiyorsanız mıkırdanmayı bırakıp hareketleri yapın

mobil kullanici 31.05.2011 12:26:20

çok güzel sizede tavsiye ederim

sümbül karataş 31.05.2011 09:28:00
DAHA FAZLA YORUM GÖSTER
Veri politikasındaki amaçlarla sınırlı ve mevzuata uygun şekilde çerez konumlandırmaktayız. Detaylar için veri politikamızı inceleyebilirsiniz.