Sıcaklarda ne yemeli?

Hayatımızın her döneminde olduğu gibi yaz mevsiminde de dengeli bir beslenme düzenine ihtiyacımız var. Özellikle de bu dönemde ağır tatlılardan, büyük porsiyon dondurmalardan, yağlı yiyeceklerden daha fazla uzak durmamız gerekiyor. Acıbadem Kadıköy Hastanesi Diyet Uzmanı Şengül Sangu, "Yaz sıcaklarında en önemli sorun sıvı ihtiyacının artması ve bu ihtiyacın giderilmemesinden kaynaklanıyor" diyor.

Sıvı eksikliğinden en çok etkilenenlerin başında 0-1 yaş arası bebekler, çocuk, hamile ve emziren kadınlar, yaşlılar ve sporcular geliyor. Bu gruptaki insanların beslenmelerine daha fazla özen göstermelerinin gerekli olduğunu belirten Şengül Sangu, dikkat edilmesi gereken şeylerin altını çiziyor: "Öncelikle su tüketimi artırılmalı, taze sebze- meyva tüketimi artırılmalı, yağlı besinlerden özellikle de kızartma ve kavurmalar azaltılmalı."

Su yoksa ayran
Bu arada besin zehirlenmelerinin önüne geçebilme amacıyla besinlerin korunması ve saklanmasının da büyük önem taşıdığına işaret ediyor Şengül Sangu. Buna göre yiyeceklerin buzdolabının dışında bırakılmaması son derece önemli.. Sıcakta besinlerin daha kolay bozulduğundan hareketle, özellikle süt ve yoğurt gibi gıdaların günlük olarak tüketilmesi ya da buzdolabında saklanarak kısa sürede tüketilmesine de dikkat edilmeli. Sangu, terle kaybolan sıvının ve mineral eksikliğinin giderilmesi için soğuk ayran içilmesini öneriyor: "Ayran tansiyon düşüklüğünde içine tuz katılarak içildiği takdirde olumlu etki yapar, tansiyonu normal seviyeye getirir. Hem de kolalı içecekler gibi şeker ve asit içermediğinden vücudun sıvı dengesinin ayarlanmasını sağlar."

Yaz mevsiminde bebeklerin beslenmesine daha fazla özen gösterilmesinin altını çizen Şengül Sangu, yapılması gerekenleri şöyle özetliyor: "0-1 yaş arası bebeklerin ilk 6 aylarında düzenli anne sütü almaları gerekli enerji ve sıvı ihtiyacını karşılayacaktır. Bu dönem sadece anne sütü bebeğin tüm ihtiyacını karşılamak için yeterlidir. 6 aydan sonra ise anne sütü ile birlikte çocuk doktorunuzun ve beslenme uzmanınızın önerileri ile ek besinlere geçilmesi doğru olacaktır."

Hamileler
Diyet Uzmanı Şengül Songu, yaz mevsiminde hamilelerin de beslenmesine dikkat etmeleri gerektiğini belirtiyor. Vücut ağırlığının arttığı, hormonal dengenin değiştiği hamileler normal insanlara göre sıcaklardan daha fazla etkilenirken, sağlıklarını korumaları birinci derecede önem taşıyor. Hamilelik döneminde belirli miktarlarda kilo artışı anne ve bebek sağlığı açısından önemlidir. Bazı hamilelerde hem kendi hem de bebeğin sağlığını riske atacak şekilde kilo artışı görülmektedir. Hamilelik döneminde ne kadar kilo alınırsa alınsın zayıflama diyeti kesinlikle düşünülmemelidir. Bu nedenle de hamilelerin diyet yapmak yerine aldıkları gıdaların miktarına dikkat etmeleri gerekiyor.
Hamilelik döneminde anne adayının genel sağlık durumu göz önünde bulundurularak bir beslenme düzeninin getirilmesi büyük önem taşıyor. Aksi takdirde gebelik döneminde alınan fazla kiloların verilmesi doğum sonrasında önemli sıkıntılara yol açıyor. Özellikle da karın, kalça, bacaklar ve basenlerde biriken kiloların vücuttan uzaklaştırılmasında annenin emzirme durumuna göre, uzman kontrolünde uzun süreli bir diyetin yanısıra, düzenli spor yapılması gerekiyor.

Eğer hamilelik döneminde çok kilo alınmadıysa, süt, yoğurt, ayran, doğal meyve suyu içilerek vücudun sıvı dengesi korunabiliyor. Anne adayında yüksek tansiyon söz konusuysa, vücuttaki ödemi artırdığından soda ve ayran içilmemesi öneriliyor. Diyet Uzmanı Şengül Songu, hamilelik döneminde, anne adaylarının yaz beslenmesinde özen göstermesi gereken noktalara özellikle dikkat çekiyor.

Hamile kadınlar nasıl beslenmeli?
• Kalsiyumun zengin kaynağı olan süt, yoğurt ve peynir düzenli tüketilmeli,

• Su tüketimi 10 bardağın altına inmemeli,

• Her gün 1 adet yumurta veya 1 porsiyon etli sebze veya kurubaklagil yemeği yemeye özen göstermeli,

• Kurubaklagil, bulgur karışımı yemekleri, C vitamininden zengin sebze ve meyvelerle birlikte sık yenmeli,

• Taze sebze ve meyve tüketilmeli. Hazır meyva suları, gazoz ve kolalı içecekler yerine taze sıkılmış meyva suları, ayran, bitki çayları, meyvanın kendi tadı ile yapılmış kompostolar, içecek olarak tercih edilmeli. Kilo kontrolü için meyvanın kendisi tercih edilmeli,

• Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddeleri ve aşırı tuz içeren yiyecekler mümkün olduğu kadar yenmemeli,

• Kuru meyveler ve kuruyemişler yoğun enerjileri yanında, demir ve kalsiyum gibi minerallerden zengin olduğu için beslenmede uygun şekilde, alınan kilo kontrol edilerek tüketilmeli,

• Yemeklerde muhakkak iyotlu tuz kullanılmalı, doğal besinler ile yeterli alınmayan iyot, ancak iyotlu tuzun kullanılması ile anne sütünden bebeğe geçer.

• Sebzelerin, makarna ve eriştenin, mercimek, nohut ve kuru fasulyenin haşlama suları dökülmemeli, bu yiyecekler önceden yıkanıp ıslatıldıktan sonra pişirilmeli,

• Yenilen yiyeceklerin besleyici değerini korumak ve özellikle anemiyi (kansızlığı) önlemek açısından yemeklerle birlikte çay, kahve içilmemeli, yemek yedikten 1-2 saat sonra açık olarak içilmeli, içecek olarak ıhlamur, nane, papatya gibi bitki çayları tercih edilmeli,

• Pekmez demir minerali içeriğine sahip bir besindir. Şeker yerine tatlı olarak tercih edilmeli, böylece kansızlığa karşı önlem alınmış olur,

• Sigara ve alkol kullanmamalı.
Emziren anneler
Kadınlar hamilelik döneminde ortalama 12-15 kiloluk bir ağırlık artışıyla karşı karşıya kalabiliyor. Hamileliğin sona erip bebeğin dünyaya gelmesiyle birlikte kadınlar için çok özel bir dönem daha başlıyor. Hamilelik döneminde alması gerekenin üstünde bir kilo artışıyla karşı karşıya kalan anneler, eski beden ağırlıklarına dönmek için sabırsızlanıyor. Bir yandan da bebeklerine düzenli olarak anne sütü vermeleri gerekiyor. Zayıflama ve süt verme ikilemi de, anneleri bunaltıyor. Uzmanlar bu dönemde bebeğin emzirilmesinin hayati önem taşıdığını söylüyor. Çünkü en az 6 ay emzirilen bebeklerin, bağışıklık sisteminin güçlendiği ve hastalıklara karşı korundukları bildiriliyor. Bu nedenle alınan fazla kiloları takıntı haline getirmeden, gerekiyorsa yine bir diyetisyen kontrolünde beslenmek son derece önemli. Böylece hem bilinçsizce diyet uygulamaktan korunmuş olunuyor, hem de sağlıklı beslenerek anne sütünün kesilmemesi sağlanıyor.

Yaz aylarında emziren annelerin, süt salımını belli bir seviyede tutabilmek için sıvı tüketimini artırması gerekiyor. Günde en az 2-2.5 litre su içilmesi gerekiyor. Ayran ve süt içilmesi emziren annenin kalsiyum seviyesinin artmasını sağlarken, taze sıkılmış meyve suyu vitamin takviyesi yapılmasına imkan veriyor. Emziren annelerin başlıca 5 besin grubundan da dengeli bir şekilde alması gerekiyor. Normal beslenme listesine 500 kalorilik bir ek yapılarak annelerin sağlıklı beslenmesi mümkün oluyor. Annenin bebeğini emzirdiği bu dönemde, vücut hala doğumdan önceki haline dönmeye çalışıyor. İnsan organizması birtakım değişiklikleri kendi doğal döngüsü içinde yapmayı başarıyorsa da, emziren annelerin özen göstermeleri gereken beslenme kuralları bulunuyor. Diyetisyen Şengül Songu bu kuralları sıralıyor.

Emziren anneler nasıl beslenmeli?
• Emziren anneler eski vücut ağırlıklarına dönmek için acele etmemeliler. Bu süre 6 ay ya da daha fazla sürebilir. Emziren annelerin eski formlarına dönmeleri daha kolay olacaktır.

• Gebelik sırasında önerilenden fazla kilo alınmışsa her ay 2 kilo kaybetmek normaldir. Ayda 2 kilodan fazla ağırlık kaybı doğru değildir.

• Lohusalar zayıflama diyeti uygulamamalı. Fakat lokum, şerbet gibi tatlı ve unlu, yağlı ve şekerli kalorisi yüksek besinleri aşırı yememeğe dikkat edilmeli. Bu besinler süt yapımına yardımcı olmaz, sadece kilo alınmasına yardımcı olur. Şekerli gıdalar süt yapmaz ama kilo yapar... Halk arasında süt yapsın diye anneye bol bol şerbet, süt, yulaf, tahin helvası, pekmez, baklava gibi tatlılar yedirilir. Bunların sütü artırıcı hiç bir etkisi olmaz.

• Sütü arttıran en önemli besin sudur. Günde en az 2-2,5 litre su içilmelidir. Çünkü sütün önemli bir kısmı sudur.

Sporcular
Düzenli spor yapan profesyonel sporcuların yanısıra, sağlıklı ve zinde bir yaşam için haftanın belirli günlerinde düzenli spor yapanların dikkat etmesi gereken en önemli unsur, sıvı kaybı ile meydana gelebilecek tehlikelere karşı dikkatli olmak. Sporcuların diyetinde içeceklerin önemli yer tuttuğunu ifade eden Diyet Uzmanı Şengül Sangu, "Spor yaparken dayanıklı ve kuvvetli olmak, sıvı tüketimiyle yakından ilişkilidir. Fiziksel aktivite esnasında terleme ile vücuttan sıvı kaybı olmaktadır. Vücuttan kaybolan sıvı, kayıp hızına oranlı olarak yerine getirilmelidir" diyor. Vücut ağırlığının yüzde 2-3 oranında azalmasına neden olan sıvı kaybının sporcunun performansını olumsuz yönde etkileyeceğine işaret eden Sangu, şunları söylüyor: "Yeterli sıvı tüketimi enerji oluşumunun sağlanmasında vücut ısısının azaltılması ve serinlemenin sağlanmasında, besin ögelerinin taşınmasında, doku ve organların korunmasında önemlidir. Kaybedilen sıvı miktarı egzersiz süresine, yoğunluğuna ve ritim koşullarına göre değişmektedir. Ciddi dehidratasyonun neden olduğu kalp krizi liseli sporcular arasında ölüm nedenleri arasında 2. sırayı almaktadır." Sangu, spor yapan kişilerin dikkat etmesi gerekenlerin altını önemle çiziyor.
Sporcular nasıl beslenmeli?
• Fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında bol sıvı tüketmeye özen gösterin.

• Susama hissi oluşmadan sıvı tüketmeye çalışın.

• Su, meyve suyu, sporcu içecekleri sıvı gereksinimini karşılar. Sıvıların soğuk tüketilmesi mide kramplarına neden olacağı için fazla soğuk olmayan sıvıları tercih edin.

• Karbonatlı içecekler, mide boşalmasını geciktirdiği ve suyun bağırsaklardan emilimini geciktirdiği için enerji harcanmasını artırırlar.

• Alkol tüketimi idrar oluşumunu artıracağı ve karaciğeri etkilediği için yorgunluk oluşumuna neden olmaktadır. Bu nedenle sporcular alkollü ve karbonatlı içeceklerden uzak durmalıdır.

• Günde 1 saatten fazla egzersiz yapan sporcular için sporcu içecekleri önem taşımaktadır. Bu tür içecekler sıvı ve enerjinin yanı sıra elektrolitleri" de içerirler.

• Sıcak havalarda egzersiz yapılıyorsa sporcu içeceklerinden mineral içerenler tercih edilmeli gerekiyorsa yemeklerine tuz eklenmelidir.

• Terleme ile vitamin kaybı olmadığı için yeterli beslenen sporcuların içeceklerinde vitamin bulunması gerekli değildir.

• Kafeinli içecekler uyarıcı etkisinden dolayı sporcularda dikkatli kullanılmalıdır (1 fincan / gün).

• Yarışma veya maç sırasında uygun karbonhidrat yüzdesine sahip ve mineral içerikli sıvı (sporcu içecekleri ve seyreltilmiş meyve suları) veya barlar tüketilmeli. Egzersiz sonrasında kaybolan sıvı ve boşalan karbonhidrat depolarının yinelenmesi için ihtiyaç mutlaka karşılanmalıdır.