Diyette yağlı tohum modası

Artık bütün diyetlerde ana menünün içine yağlı tohumlar da ekleniyor. Üstelik bir kase yağlı tohum sadece bir köfte kadar protein içeriyor.Çok kısa bir süre öncesine kadar ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohum içeren besin maddeleri diyette olan insanlara kesinlikle yasaktı. Kişi eğer ciddi kilo verme amacındaysa bu tip gıdaları asla tüketmemeliydi. Oysa şimdi bu mantık çok gerilerde kaldı. Artık bütün beslenme uzmanları uyguladıkları diyet programlarında bu tarz besinlere yer veriyor. Yağlı tohumların ve doymuş yağların sağlıklı beslenmedeki önemini beslenme ve diyet uzmanı Selahattin Dönmez ile konuştuk.Yağlı tohumlar nelerdir, besin içeriği açısından zengin midir? Yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz, badem, susam) kaliteli protein kaynağı, vücut için vazgeçilmez sağlıklı vağ asitlerini içeren, posa (lif), E vitamini, özellikle potasyum, magnezyum, çinko ve bakır gibi mineralleri içerir.Diyette tüketilen yağlı tohumların sağlık üzerine etkileri var mıdır?E vitamini içeriği ile kalbin korunması, kataraktın önlenmesi, prostat ve meme kanseri oluşumunun önlenmesinde etkindir. Yarım kase yağlı tohum tüketimi günlük E vitamini gereksiniminin % 37'sini karşılar. Kaliteli bitkisel protein içeriğiyle günde yarım kase yağlı tohum tüketildiğinde l köfte kadar et yemiş gibi protein sağlarsınız. Günde 20-25 g yağlı tohum tüketilince çeyrek su bardağı süt kadar kalsiyum sağlar ve böylece günlük süt-yoğurt tüketiminin yanında yağlı tohumlardanda tüketirseniz kemik sağlığınızı korursunuz. Magnezyum enerji metabolizması ve protein üretimi için önemli olan mineraldir. Yarım kase yağlı tohum günlük gereksinimin %21 kadarını karşılar.Folik asit içeriğiyle kan homosistein düzeyini düşererek kalp hastalığında koruyucu etki gösterir. İyi bir lif kaynağı olan yağlı tohumlar kolesterol düzeyi yüksek olan bireyler için bulunmaz bir besin grubudur. Yağlı tohumlar çok az doymuş yağ içerir. Daha çok tekli doymamış yağ asidi (fındık ve badem) ve w-3 yağ asidi (ceviz) içerirler. Bu sayede sağlıklı yağ içerikleri nedeniyle güçlü kolesterol düşürücü etki gösterirler. Ayrıca w-3 vağ asidi (ceviz) içeriği nedeniyle deriniz nemlenir ve sağlıklı parlak görünür. Minerallerden çinko bütün yağlı tohumlarda bulunur. Çinko vücutta enzimatik bütün reaksiyonlar için kofaktördür. Yaranın iyileşmesi, büyüme ve gelişme için önemlidir. Ayrıca çinko ciltte oluşan aknelerin iyileşmesinde önemli rol oynar. Herşeyden önemlisi vücutta güçlü biyolojik etki gösteren fitokimyasal maddelerde, quercetin ve kaempfenol içermesiyle kanser, kalp gibi majör kronik hastalıklardan koruyucu etki gösterir.Kronik hastalıklardan korunmak için ne kadar yemeliyiz?Haftada 4-5 kere yarım kase tüketilmesi kronik hastalıklarda %50 kadar koruyucu etki gösterir,Kilo verirken yağlı tohumlardan tüketebilir miyim?Evet. Bu kadar sağlık üzerine olumlu etkisi olan yağlı tohumları haftada 2 kere l köfte kadar etiniz yerine yarım kase fındık ve fıstık tüketerek kilo verebilirsiniz.Düşük yağlı tüketimin önemiGüncel beslenme bilgilerimize göre düşük yağlı tüketimin koroner kalp hastalıkları ve obezitenin önlenmesinde büyük ölçüde önemi var. Ancak diyetin toplam yağ içeriğinin dışında diyetle alınan yağların çeşitlerinin de başta kalp sağlığı olmak üzere bir çok kronik hastalıklarda önemli etkilerinin olduğu bilinmekte. Diyet ile alınan yağ önemli enerji kaynağı olup, vücudumuzda yapılmayan yağ asitlerinin alımının sağlanması ve yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanılmasını sağlıyor. Diyet ile ise farklı çeşitte yağları alıyoruz. Bunlar doymuş yağ, tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağlar.Diyet ile alınan yağların sağlık üzerine etkileri ise büyük. Özellikle doymuş yağları tüketen bireylerin kan kolesterol düzeyleri yükselir ve koroner kalp hastalıklarına yakalanma riski artar. Buna karşılık diyetin çokludoymamış yağ asitlerinden sağlanması kan kolesterol düzeyini yükseltmemektedir.Doymuş yağlar; besinin içerisindeki doymuş yağların fazla tüketimi kan kolesterol düzeyini artırır. Tam yağlı peynir, tam yağlı süt, krema, tereyağı, dondurma, yağlı kırmızı etler ve bunlarla yapılan salam, sosis, sucuk vb., derili ve yağlı tavuk ve hindi eti, kuyruk yağı, hindistan cevizi ve yağı doymuş yağları yüksek oranda içeren besinlerden.Doymamış yağ asitleri; diyette çoklu doymamış yağ asitlerinin tüketimi kan kolesterol düzeyini arttırmazken bazıları düşürmeye yardımcı olurlar. Doymamış yağ asitleri bitkisel sıvı yağlarda, birçok yağlı tohumlarda, zeytin, avokado ve özellikle yağlı balıklarda bulunmaktadır.Doymamış yağlar, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar olarak iki kısıma ayrılır. Zeytin yağı, kanola yağı, yerfıstığı yağı tekli doymamış yağ sınıfına girerken, soya yağı, mısır yağı, ayçiçek yağı çoklu doymamış yağlardan.Özellikle haftada iki kere yağlı balık tüketimi (somon, sardalya, uskumru, alabalık, ringa, ançuez) kalbinizi koruyucu etki göstermektedir.Sağlıklı beslenme piramidine göre günlük diyet ile 4 porsiyon yağ alımı önerilmektedir. Aşağıda yağlar ve 1 porsiyon değerleri görülmektedir:Bitkisel sıvı yağ/regular margarin 1 tatlı kaşığıDiyet margarin 2 tatlı kaşığıSalata sosu 1 yemek kaşığıMayonez 2 tatlı kaşığıYağlı tohum (fındık-fıstık) 3 tatlı kaşığıAvokado 1/8 adetZeytin 5 adet büyük/10 adet küçükYağlı tohumların 100 gramı ne kadar enerji içeriyor?Enerji(kcal) yağ(g) protein(g)Fındık 628 61 15Badem 578 51 21Ceviz 654 65 15Antep fıstığı 567 46 21Kaynak: Elle