Mahmure

Sağlık

Diyet & Fitness

10 günde mükemmel vücut!

10 günde mükemmel vücut!

Silindir şeklinde basit bir köpüğe benzeyen foam roller ile yapılan egzersizler duruşu düzeltiyor, dengeyi güçlendiriyor. Üstelik sadece 10 günde!

10 günde mükemmel vücut!
Duruş için

1- Baldır kasları için

Zemine oturun. Bir bacağınızı dizinizden bükerek yere basın. Diğer bacağınızı da foam roller üzerine uzatın.

Her iki eliniz ve tek bacağınızın yardımıyla vücudunuzu yerden 1-2 santim kadar kaldırarak baldırınızın köpük üzerine baskı yapmasını sağlayın.

Bu sırada bakışlar dümdüz karşıya doğru ve gövdenizin üst kısmı dik duracak. Kaslarınızı ileri ve geriye doğru yuvarlarken foam roller'in dizinizden yukarı çıkmamasına ve vücudunuzun üst kısmını kamburlaştırmamaya özen gösterin. Ağrılı kas yumrularını bulduğunuzda bu bölgenin rahatlaması için 8-12 saniye bekleyin. Ağrıyan başka bir nokta yoksa, diğer egzersize geçin.

2- Yan bacak için
Bacağınızın yan kısmını foam roller (köpük) üzerine dik açı yapacak şekilde yerleştirin. Zemindeki dirseğiniz ve üst bacağınız aracılığıyla vücudunuzun dengeye kavuşmasını sağlayın. Bu bacağınızın tüm vücudunuz ile aynı doğrultuda olmasına dikkat edin. Diz ile kalça arası bölgeden çıkmayın ve vücudunuzun üst kısmını kamburlaştırmayın. Bu egzersiz ile altta kalan bacağınıza masaj uygulayın. Yine ilk egzersizdeki gibi ağrıyan ve/veya kas yumrusu hissini veren bölgelerde 8-12'şer saniye bekleyerek kasın rahatlamasını sağlayın.

3- Kalça kasları için
Köpük silindir üzerine oturduktan sonra vücut ağırlığınızı tek kalça üzerine aktarın, elinizi yere sabitleyin. Ayak bileğinizi, yerde bükülü durumda duran diğer dizinizin üzerine yerleştirin. Bu sırada karşı yöne bakın, omuzlarınız geri çekin, göğsünüzü dışarı çıkartın ve bel kavisinin azalmamasına dikkat edin. Omurgaya ya da yukarı bacak kısımlarına taşmadan, kalçanızın bütün bölümlerini foam roller ile bu pozisyonda tarayın. Ağrılı bölgelerde 8-12'şer saniye bekleyin.

4- Koltukaltı kasları için
Yan dönerek zemine uzanın. Aynı yönde bulunan kolunuzu da ileriye doğru uzatın. Köpük, tam koltuk altı kasının kürek kemiğine yapıştığı ucun altına denk gelmeli. Üstteki bacağınızı dizinizden bükerek vücut ağırlığınızın bir kısmını taşımak ve kası köpük üzerinde ileri geri yuvarlamak için kullanılabilirsiniz. Sırtınızı olabildiğince düz tutarak, foam roller'i kola ve oradan da tekrar kürek kemiğine doğru yuvarlayarak ağrı noktaları arayın. Bu bölgelerde 8-12'şer saniye bekleyin. Bu egzersizde boyun kasları erken yorulanlar, serbest olan üstteki elleri vasıtasıyla başlarını taşıyabilirler.

5- Sırt kasları için
Elleriniz başınızın arkasında birleştirin. Ancak bu sadece destek amaçlı olmalı, baş bölgesine baskı uygulanmamalı. Foam roller tam sırtınızın ortasına gelecek şekilde üzerine uzanın. Başlangıçta kalçanız yerde olmalı. Tavana bakar pozisyonda, kalçanızı hafifçe yerden kaldırırarak foam roller'i sırtınızın üst kısmına doğru yuvarlarken sırtınızın orta bölümüne çok hafif bir baskı yapın. Sert ve kısa kaslar üzerinde 8-12'şer saniye bekleyin.
2926
dahafazlası
YORUMLAR

Çok yersen tabii bir faydası olmaz Nuriye! :)

Serpil 20.02.2008 22:58:43

Bi şey olmaz bence bundan ben kaç senedir yapıorum bundan zor hareketler ama bi işe yaramadı... Aldanmayın

Nuriye 09.02.2008 17:57:49
Veri politikasındaki amaçlarla sınırlı ve mevzuata uygun şekilde çerez konumlandırmaktayız. Detaylar için veri politikamızı inceleyebilirsiniz.