10 gözde fitness hareketi

Shoulder Press

Nasıl Yapılıyor?

Bank üzerine dik bir şekilde outrun. İki elinize aldığınız dumble'ları sıkıca kavrayın. Bu konumda, elleriniz baş hizasında, kollarınızı
90 derece kırarak iki yana açın. Şimdi de gergin bir şekilde yukarı doğru kaldırın. Kollarınız yukarıdayken dumble'ların aynı hizada olmasına dikkat edin. Bu iki hareketi arka arkaya tekrar edin.

Ne İşe Yarıyor?

Shoulder Press, omuz kaslarınızı şekillendirirken, sırt kaslarınızı güçlendiriyor.

Dumble Flat-Flay

Nasıl Yapılıyor?

Bir bank üzerine sırtüstü uzanın. Başınızın boşlukta kalmamasına özen gösterin. İki elinize almış olduğunuz dumbel'ları yatay pozisyonda omuz hizanızda açın. Dumble'lar vücuda paralel olmalı. Şimdi kollarınızı dik ve gergin olarak kaldırın. Dumble'lar havada birbirine bitişecek konuma gelmeli. Eğer hareketi yapmakta zorlanıyorsanız, ayaklarınızı da bank üzerine yerleştirip kendinize kolaylık sağlayabilirisiniz.

Ne İşe Yarıyor?

Dumble flat fly, göğüs kaslarını çalıştırıyor. Göğüs hacmini de arttırıcı özelliği var. 10'luk üç set veya 15'lik 2 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Ters L Hareketi

Nasıl Yapılıyor?

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dumble'ları iyice kavrayın. Dizlerinizi kırmadan ters L pozisyonuna gelecek şekilde öne eğilin. Eğilme sırasında belinizi kullanmaya dikkat edin. Sırtınız, kambur veya oval olmamalı. Ellerinizde dumble'lar olduğu halde kollarınız sıkarak aşağı sarkıtın. Başınız karşıya bakmalı. Kalkarken "hazır ol" pozisyonunda dik durum ve hareketi tekrar edin.

Ne İşe Yarıyor?

Bu hareket, kalça bölgesindeki sarkmaları şekillendirmek için ideal. Ayrıca arka bacak kasları da çalıştığı için, bacak kaslarını güçlendirmek isteyenlere de tavsiye ediliyor. Bel problemi olanların ise uygulamamasında fayda var. 2 set 15 tekrar şeklinde uygulanabilir.

Fit Bir Kalça ve Bel

Nasıl Yapılıyor?

Yüzüstü yatın. Elleriniz parlel bir şekilde kulaklarınız üstünde kapalı bir konuma getirin. Bu hareket sırasında boynunuzu kasmamalısınız. Ayaklarınız omuz hizasında olmalı. Kalçanızı ve popoyu sıkarken hafif yukarı kalkın. Kalkışlar kısa aralıklarla olacak. Ayaklarınızın sabit kalmasına özen gösterin. Set aralarında dinlenme amaçlı olarak, uzanabildiğiniz uç noktaya kadar ellerinizi karşıya uzatın. Nefes alarak yarım dakika dinlenin.

Ne İşe Yarıyor?

Bel ve kalçayı sıkılaştırmak için ideal bir hareket. 12'lik 4 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Bankta Şınav

Nasıl Yapılıyor?

a- Elleriniz bank üzerinde gergin bir şekilde yerleştirin. Omuzlar, kalça ve topuklar aynı hizada olmalı. Kollarınızı dirseklerden 90 derece kırarak, bank üzerinde şınav çekin. Dikkat etmeniz gereken, ayaklarınızın sabit kalması.

b- Bu hareket, şınavın diz üstünde uygulanan versiyonu. Diz üstüne çöküp, elleriniz göğüs hizasında olmak üzere, bacaklarınızı çapraz konuma getirip ayaklarınızı kaldırın. Dizlerinizin zarar görmemesi için dizinizin altına havlu veya benzeri bir metaryel koyabilirsiniz.

Ne İşe Yarıyor?

Burada amaç; göğüsleri sıkılaştırmak ve omuz ve arka kol kaslarını çalıştırmak. Hareketi, 10'lu 3 set veya 15'lik 2 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Lunges

Nasıl Yapılıyor?

İki dumble ile yapılan adım hareketi. Dumble'ları iki elinize alın. Bacaklarınız birbirinden 2-3 cm açık konumda durun. Şimdi sağ bacağınızla öne bir adım atın ve dizinizi 90 derece kıracak şekilde esneyin. Kollarınız, vücudunuza parallel yanlarda veya vücudunuza dik iki yana açılmış konumda gergin olsun. Şimdi de aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Ne İşe Yarıyor?

Bu hareket kolaylıkla uygulanabiliyor. Özellikle, bacaklar ve kalçanın şekle girmesinde etkili. 3-4 sette 10-12 tekrar yapabilirsiniz.

Topla Esneyin

Nasıl Yapılıyor?

Egzersiz topunu düz ve dik bir duvara dayayıp, belinizden yaslanın. Burada sırt açısı önemli. Ellerinize birer dumble alın. Topa yaslanmış bir şekilde ayakları hafif öne alıp, bacaklarınızı dizlerinizden 90 derece kırıp esneyin. Bu hareketi doğru yapabilmek için topun ilk once belde olması, hareketin sonuna doğru sırta çıkması gerekiyor.

Ne İşe Yarıyor?

Bu hareket, kalça, üst bacak ve alt bacak için oldukça etkili. 15 tekrardan 3 set yapmakta yarar var.

Pilates Topuyla Yüzme

Nasıl Yapılıyor?

Başlangıçtı, top üzerine yüz üstü, şınav pozisyonunda uzanın. Baş yere doğru bakmalı. Bacaklar ve vücut gergin konumda, eller kulaç pozisyonunda olacak. Bu hareketi yaparken ağırlığınızı, omuz ve dizlere verin. Her iki kolunuzu, yüzmede olduğu gibi, once hafif kırarak ileri doğru uzatın. Bu sırada nefes alın. Kollar gergin bir şekilde tam karşıya doğru uzandıktan sonra, geriye doğru iki yana açın. Bu pozisyonda baş karşıda olmalı. Nefes verirken kollarınızı geride parallel ve gergin konuma getirerek, hareketi tamamlayın.

Ne İşe Yarıyor?

Vücudun en çok kullandığı kas grubu, karın kasları. Karın, bacaklar ve popoyu biçimlendirmek oldukça faydalı. 3 setten 15 tekrar halinde uygulayabilirsiniz.

Sıkı Bir Karın İçin

Nasıl Yapılıyor?

Düz bir zemin üzerine, eller başın üstünde sırt üstü uzanın. Kalçanız ve bacaklarınız yere dik açı oluşturacak şekilde, başlama pozisyonuna gelin. Bu pozisyonda, dizler ile ayaklar arası yere parallel olmalı. Dizleriniz göğsünüze doğru çekerken, kollarınızı gergin şekilde dizlerinize doğru uzatın. Şimdi bacaklarınızı düzeltmeden yere koyun ve harekete kontrollü bir şekilde devam edin. Dizlerinizi kaldırırken nefes vermeil, indirirken almalısınız.

Ne İşe Yarıyor?

Alt ve üst karın kasları için çok faydalı bir egzersiz. Günde 15 tekrardan, 3 set yapabilirsiniz. 6 hafta sonra sonucu farkedeceksiniz.

Kaynak: Formsante Dergisi