Davranışsal Bilim: Nasıl Davranış Değişikliği Yapabiliriz?

Bir insan zihninde bilinçaltımızda yer edinen bir bölüm vardır ve oraya günlük rutin yaşantımızda inmek çok zordur. Örneğin Jung, bilinç dışı izlenimlerin sadece düşler, dinsel coşkular, masallar ve hastalık sanrıları ve sayıklamalarında meydana çıktığını savunmuştur. Ancak ve ancak bu tip durumlarda bilinç dışımızı konuştururuz. Bizler, günlük yaşantımızda bilinçli zihnimizle aksiyon alırken bilinç dışımızda yer edinen konular, ruhsal kişiliğimizi yapılandırır ve onarır. Kişiliğimizi oluşturan bileşenlerden biri olan ve bizi biz yapan “egolarımız”ın rolü, bu bilinçdışındaki düşüncelerimizin tetiklediği dürtüleri kontrol eder. Hareketlerimiz ve düşüncelerimizin üstündeki rolü oldukça dominantır. Egolarımız, bizi bilinçdışından ziyade, bilinçli zihnimizde bizi kontrol eder. 

Öte yandan, dürtülerimiz (ID*) zihnimize gelip hareketlerimizi etkilemeye çalışırken - örneğin kalabalık ve resmi bir ortamda sinirlendiğimiz veya ağlamak istediğimiz bir zaman kendimizi kontrol edip engel olmak olarak düşünebiliriz - egolarımız devreye girip bilinçli zihnimizde bu dürtüleri kontrol eder, dengeyi sağlar. Dengeyi sağlayan ego ile ID’in yaşadığı bu durumlar, dışarı kendimizi nasıl yansıttığımızı direkt olarak etkiler. Değişime nasıl yanıt verir bu gördüğünüz karmaşık zihnimiz? Ya da değişim bize nasıl yanıt verir? Ya da vermeliyiz? Önce doğru soruları sormak ile başlayalım. İspanya’da aldığım Davranışsal Nörobilim eğitimi ile tecrübelerimi harmanlayarak paylaşmak isterim.

Öncelikle, gördüğün gibi düşünce ve davranışlarında olduğu gibi zihnin de oldukça karmaşık işliyor. Bu kadar karışık olması yetmezmiş gibi “değişim” gibi göz korkutucu kavramları hayat yolculuğumuzda beraberimizde götürüyoruz. Evlilik, iş değiştirme, çocuk sahibi olma, taşınma, kilo verme, kilo alma… Bu gözümüzde büyüttüğümüz değişimleri ve hayatımızın her alanında değiştirmek istediğimiz eylemi, daha küçük parçalara bölelim. Örneğin, işe her gün geç mi kalıyorsun? Artık saatinde mi varmak istiyorsun? O zaman işe gidene kadar yaptığın eylemleri ayır; sabah uyanmak, yataktan kalkmak, duşa girmek, diş fırçalamak, kahvaltı etmek, giyinmek, arabaya binmek… bunların hepsini saat 8 den evvel bitirme hedefine göre planla. Belki de sadece biraz daha erken kalkman gerekecektir. 

Etkili davranış değişikliği için;

1- Sonuçları tart:

Mevcutta yaptığın eylem ile gerçekleştirmek istediğin yeni eylemin ayrı ayrı sonuçlarına ve getirilerine bak. Eğer yeni eylemin çıktıları, eski eylemine göre daha verimli sonuçlar doğruyorsa korkmanı gerektirecek inan, hiç bir şey yok demektir. Aksine “davranış değişikliği” bu durumda hayat kurtarıcı olacaktır. Örneğin işe geç kalmaya devam etmen belki de kovulmana neden olacaktır ama daha erken uyanmak ile kovulmayı tarttığında daha erken uyanmanın aslında ne kadar da basit ve etkili bir çözüm olduğunu fark edeceksin.           

Kilo vermek istiyorsun. Kilo vermek için fedakarlık yapman gereken tatlılar, bu eylemin getirisi. Öte yandan, fazla kilonu verirsen daha sağlıklı, dinç ve motive hissedeceksin. Sence de bu sonuç daha cezbedici değil mi? 

2- Seni izleyenlerin tepkilerini gör ve kendini hazırla:

Unutma ki, mevcutta yaptığın eylem ile değiştirdiğin eylemin çıktıları bir tek sana değil, çevrendekilere de yansıyacak. Onlardan gelen olumlu ya da olumsuz yorumlar, eleştiriler ve tepkiler belki bu değişim yolculuğunda seni etkileyecek. Örneğin, hedefin kilo vermek ise sonucunda verdiğin kilo dışarıdan fark edilecek, gelecek olan çeşitli geri bildirimler seni etkileyebilir. Beğenenler olacak, takdir edenler olacak, farkedenler olacak, farketmeyenler olacak… Bütün bu tepkiler seni nasıl motive veya demotive edebileceğini düşün. Seni değişim serüveninde yoldan çıkarmalarına izin vermemek için elinden geleni yap.

3- Gerçekçi ol: 

Skinner’ın Edimsel Koşullanma’sına göre bir davranış, tanınan bir uyarıcı ile oluşturulamaz - bir davranışı kılmak getirilerine/sonuçlarına bağlıdır. Örneğin, bir davranış olumlu bir sonuç getiriyorsa bireyin o davranışı tekrar etme olasılığı artar. Nasıl mı? Mesela, yine bir diyet programı üzerinden gidelim. Bir beslenme programı sonucu kilo vermeye başladığımızda bu “kilo verme” sonucu sayesinde yaptığımız mevcut programı daha da istekle yapmaya devam ederiz. Bu eylemi “gerçekçi” kılmak için süreç ve sonuç çok önemlidir. Yalnızca ikisinden biri yetmez. Örneğin bir beslenme programını sürdürülebilir yapmak istiyorsan; hem o SÜREÇten hem de SONUÇtan zevk almaya bakacaksın. 

Süreci ve sonucu nasıl zevkli hale getirebilirsin?

• “Asla ödün veremem” dediklerini bu yolculuğunda asla hayatından çıkarma. Örneğin, tatlı çok mu seviyorsun, ye tatlını - hayatından çıkarma!
• Her zaman ileriye doğru hareket etmeyeceksin, geri adımların da olacak. Dolayısıyla, kendinle “dalga geçmeyi” öğren. Gül geç, sonra tekrar kaldığın yerden devam et!
• Mükemmelliyetçi tavrından uzaklaş, sana küçük gelen başarılarının aslında ne kadar da büyük olduğunun farkında ol ve sırtını sıvazlayıp kendini tebrik et! Bravo sana!
• Başardığın sonuçlardan çevrene bahset! Bu hava atmak demek değil, başarını ve mutluluğunu paylaşmak demek. Hayat paylaşınca güzel!
• Bu yeni süreçteki tepkilerini gözlemle, kendini kendin ile tanıştır! Bu ne demek? Yeni bir yolculuğa adım atıyorsun, bu yolculukta tepkilerin nasıl? Neye ne kadar sevinip üzülüyorsun? Bunlar senin için hep birer ders olacak; yeniliklere, zorluklara karşı kendini geliştirebilmen için… 

4- Sabırlı ol:

Unutma, bu bir yolculuk. Depar atmanı gerektirecek bir yolda değilsin, yolculuğun keyfini çıkarmaya bakmalısın. Geri adımların da yolculuğun bir parçası olabilir - yalnızca sabırlı olman lazım! Sonuçlar çok yakında…

5- Kendini yalnız hissetme; 

Yardım almak, güçsüzlük değil - aksine senin kendini geliştirmeni istediğinin bir kanıtıdır. İhtiyacın olduğunda destek al, soru sor, duygu durumunu paylaş ve kendini asla yalnız hissetme. Belki bir yolculuk arkadaşı bile seni daha da motive edecektir…

Davranış modifikasyonu “21 günlük” sistemlerle olmaz. Bu ezber öğrendiklerimizi lütfen aklımızdan çıkaralım. Davranışsal bilim, oldukça derin ve farklı faktörleri içeren bir konudur, insan beynine yeni bir aksiyon “öğretmek”ten geçer. Bir davranışı sürdürülebilir kılmak adına kendi hayat tarzımıza yönelik modifiye etmemiz gerekir… Kendine inan, güven, sabret. 

Melisa Darmar