Mahmure

Magazin

Magazin Gündemi

Diyet ve egzersizle kolesterole savaş

Diyet ve egzersizle kolesterole savaş

Eğer düzenli spor yapamıyorsanız, hayatınızı 'hareketlendirin'. Örneğin asansör yerine merdivenleri tercih edin. Uzaktan kumandayı atın. Soğan, sarımsak, lahana, karnabahar, semiz otu, brokoliyi sık sık yiyin. Keten tohumu ve meyan kökünün yararlarını unutmayın.

İyisi var, kötüsü var, bir de bunların toplamı. Adlarına bakınca (LDL, HDL) kimyada bazı elementlerin isimlerine benzetilse bile onlar, insanın damarlarını tıkayan kolesterolün çeşitlerinden başka bir şey değil.

Kalp-damar hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden biri olan kolesterol, aslında yaşam için gerekli olan, mum kıvamında yağımsı bir madde. Tüm vücutta yaygın olarak bulunuyor ve genel düşüncenin aksine, tamamen zararlı değil. Kolesterol sindirime, sinir sistemine yardımcı oluyor. Ancak kan kolesterol düzeyi yükseldiğinde sorunlar baş gösterebiliyor. Kandaki kolesterol seviyesinin yükselmesi sonucu damarların çeperlerinde plaklar oluşuyor, damarlar gitgide tıkanıyor, kalbe giden kan miktarı azalıyor. Yüksek kolesterolün düşürülmesi, bu açıdan büyük önem taşıyor ve bunun için doktorlar ilaç tedavisinin yanı sıra uygun diyet ve egzersiz öneriyor.

Piyasada kolesterol düşürücü pek çok ilaç var. Yenileri de geliştiriliyor. Buna rağmen öncelikle ilaçsız tedavilerin sonuç verip vermeyeceği araştırılıyor. İlaçsız tedaviler denilince, beslenme alışkanlıklarının değişmesiyle birlikte yaşam düzeninin değiştirilmesi de beraberinde geliyor.

Beslenme uzmanları, kalp, damar uzmanları ve alternatif tıp adına çalışanlar konuyla ilgili birçok öneride bulunuyorlar. Hemen hepsinin birleştikleri nokta; doğal ve dengeli beslenmenin yanı sıra mutlaka egzersiz yapmak ve stresten uzak durmak. Belki strese çare bulmak zor ama doğal beslenmeyi gerçekleştirmek daha kolay olabilir.


Maydonoz ve marul yiyin
Kolesterol yüksekliği durumunda öncelikle altı ay boyunca, ilaçsız beslenme uygulaması başlar ve birlikte egzersiz verilir, stresin kontrolü sağlanmaya çalışılır. Eğer düzenli spor yapamıyorsanız, hayatınızı 'hareketlendirin'. Örneğin asansör yerine merdivenleri tercih edin. Televizyon seyrederken uzaktan kumandayı kullanmayın, kanal değiştirmeniz gerektiğinde ayağa kalkın. Arabayı uzak bir yere park edin; işe giderken evden on dakika erken çıkıp biraz yürüyün; öğle paydosunda dışarıda yiyecekseniz işyerinden uzak bir yeri seçin. Yürüyüşe çıktığınızda 30 dakikadan az yürümeyin, çünkü bazal metabolizma 30 dakikadan sonra hız kazanıyor, günaşırı yapılan bir saatlik yürüyüş de olabilir ama en iyisi her gün 30-45 dakika süresince yapılan yürüyüş ya da yüzmedir. Diyette günlük alınan enerjinin yüzde 7'si doymuş yağlardan alınır ve bunlar mutfak ortamında katı olarak bulunan yağlardır. Zeytinyağı veya fındık yağını, soya, mısır, ayçiçek yağlarıyla yarı yarıya karıştırmak gerekiyor. Burada Omega 6-3 yağlarının oranını sağlamak önemli. Bu, bağışıklık sistemini güçlendirir, kalp damar hastalıklarına karşı insanı korur. Yağları yemeğe koyarken dikkat edilmesi gereken ayrıntılar var. Mesela, kıymalı bir sebze yapılıyorsa kesinlikle yağ konulmayıp, etin yağıyla pişirmek gerekiyor. Normal sebze yemeğine 3-4 tatlı kaşığı sıvı yağ koyulabilir. Salatalarda bir tatlı kaşığı sıvı yağ yararlı. Peynir-süt-yoğurt gibi doymuş yağ içeren grupta "light" olan ürünler tercih edilmeli. Günlük kolesterolün 200 mg'ın altında olması için, kolesterol içeren gıdaları bir kenara ayırmak gerekiyor. Örneğin, yumurtanın sarısı, karaciğer, böbrek, kırmızı etler, tavuk, hindi, balık gibi ürünleri dikkatli tüketmek gerekiyor. Yumurta sarısının yüz gramında 1600 mg kolesterol var ama bu oran beyazında sıfır. Yumurta haftada iki kez sarısı ile yenilmeli ama peynirden daha çok korkmak lazım, çünkü sürekli yeniliyor, dikkatli tüketilmesi gerekiyor. Bu arada çözünür posadan yararlanmak önemli. Kurubaklagiller, nohut, kurufasulye, kırmızı-yeşil mercimek gibi gıdalar önemli, sebzeler, meyveler de öyle. Günlük 25 gram civarında kurubaklagil tüketilmeli. Bu HDL'nin yükselmesini sağlarken LDL'nin yüzde 30 oranında düşmesine neden oluyor. Salatalar, kabuklu meyveler yenmeli. Buzdolabında dondurulmuş, haşlanmış kurubaklagil konabilir salatalara. Yeşil mercimekli börek yapılabilir. Nohut, hem yemek olarak hem de bulgur pilavında ve çorbalarda kullanılabilir. Bir ince dilim ekmek yenmeli, iki üç kaşık kadar kepekli makarna, patates veya pirinç pilavı tercih edilebilir. Eğer kişi ideal kilosundaysa haftada bir iki kez kepekli undan börek yapabilir. Tam buğday unları var. B vitamini içeriyor, besin değeri yüksek bir un. Çökelekle börek, ayrıca sebzeli, pırasalı, börek yapılabilir. Peynir konuyorsa kullanılan sıvı yağı sulandırarak kullanabilir ya da süt sulandırılarak kullanılır. Burada tehlikeli olan kurabiyelerin içindeki yağlar. Yapılan kahvaltının içine, zeytini kaldırarak ceviz ya da fındık, badem eklenebilir. Bunlar yararlı olduğu kadar fazla kiloya neden oluyor. Günaşırı yenebilir veya kilo sorunu yoksa her sabah iki ceviz, 6-7 fındık yenebilir. Kepekli ekmek, domates, salatalık ve maydanoz özellikle yenmeli. Maydanoz ve marulun kalsiyum içeriği çok yüksek.

Kalp güçlendirici bitkiler
Alıç: Etkinliği ve zararsızlığı pek çok ülkenin sağlık bakanlığınca onaylanmış olan ender bitkilerdendir. Kalp, damar sistemi ve beyinde geliştirdiği olumlu etkiler ancak 2-3 haftalık bir kullanımdan sonra görülmeye başlar ve artarak sürer. Hiçbir yan etkisi yoktur, alışkanlık yapmaz, sürekli kullanımında hiçbir sakınca yoktur. Dolaşımı sağlayan damarları genişleterek, daha fazla kan ve oksijenle beslenen kalp kaslarının güçlenmesini sağlar ve yüksek kan basıncını dengeler. Ayrıca, kan dolaşımındaki bu olumlu gelişmeden beyin de yararlanır ve bellek güçlenir. Miyokart enfarktüsü sonrasında, angina pectoris'te, yavaş kalp atımında ve genel anlamda kalp güçlendirici olarak kullanılmalıdır.
Ökseotu: Kalp kaslarını güçlendirir, damar sertliğine karşı kullanılabilir, yüksek ve alçak kan basıncını dengeleyebilir, bağışıklık ve savunma sistemlerini güçlendirdiği varsayılır. Ağır enfeksiyon hastalıklarından sonraki kalp kasları zafiyetinde başarıyla kullanılabilir.
Biberiye: Kalp koroner toplardamarlarının daha fazla kan taşıyabilmelerini sağlayabilir. Dolaşım bozukluklarında bitki banyoları yararlı olabilir.
Kediotu kökü: Stres veya sinirsel kökenli tüm kalp ve dolaşım aksaklıklarında başarıyla kullanılabilir.
Aslankuyruğu: Kalbi güçlendirir, özellikle yatar durumda oluşan şiddetli kalp çarpıntılarını normalleştirir. Sinirsel kökenli kalp rahatsızlıklarında kullanılabilir.
Oğulotu (Melisa): Sinirsel kökenli kalp rahatsızlıklarında kullanılabilir.
Nane-Mayıs papatyası: Eşit oranda karıştırılarak, kalp çarpıntılarına karşı denenebilir.
Soğan: Kalp kaslarını güçlendirir.
İnciçiçeği: Sinirsel kökenli kalp düzensizliklerinde, özellikle kalp atışının yavaşlığında ve kalp kaslarının güçsüzlüğünden kaynaklanan ödemlerde kullanılmalıdır.

İnciçiçeğinin kalp üzerindeki etkisi, yüksükotu (Digitalis purpurea) etkisine eşdeğerdir. Ama yüksükotunun tehlikeli zehirliliğine karşın, inciçiçeğinde sağlık sorunu oluşturabilecek oranda zehirlilik yoktur. Ayrıca etken maddeleri organizmada birikim yapmaz ve kısa sürede dışarı atılır. Bitkinin etken maddeleri kalp glikozitlerinden oluşur: Convallatoxin, Convallatoxol, Convallamarin, Convallasid ve Convallatoxolosid (tüm bu adların kökeni, bitkinin Latince adı Convallaria majalis'dir). Bu kadar çeşitli biyokimyasal arasında, kalbi doğrudan etkileyen ana etken madde sayısı ikiyi geçmez ve en önemlisi ise Convallatoxin'dir. Bir farmakolog için bunun anlamı, öteki maddelerin önemsiz olduklarıdır. Ama bu saptama kesinlikle doğru olmayacaktır, çünkü ikincil etken maddelerin, ana etken madde Convallatoxin'in çözünme yeteneğini 500 misli arttırdığı saptanmıştır. Bu nedenle, bitki drogunun ve tentürünün en küçük dozajları bile tedavide etkili olabilmektedir. Ayrıca bu etken maddeler bileşiminin olumlu etkisinin, hızla etki yapıp kısa sürede okside olarak dışarı atılan Convallatoxin'e oranla daha uzun süreli olduğu da saptanmıştır. Doğrudan etki yapmayan ikincil maddeler, zamanla, organizma tarafından etken bir bileşime dönüştürülebilmektedir. İnciçiçeği, şifalı bitkilerin sinerjik etkileri (bir sonucun sağlanmasında birkaç görevin işbirliği) bakımından çok önemli bir örnektir.

Şişmanlık ve kolesterol ilişkisi
Acıbadem Hastanesi Beslenme Uzmanlarından Diyetisyen Fatoş Özcan'a göre kolesterol ve kilo fazlalığı arasında doğrudan bir ilişki kurulamasa bile, paralellik var. Özcan, "Şişmanlık ile kolesterol arasındaki ilişki hep tartışılıyor ama şişman olanlarda ille de kan lipit profili yüksek çıkacak diye bir şey yok. Ancak şişmanlıkla kolesterol ve trigiliserit değerlerinin yüksekliği birbirine paralel gidebiliyor. Kolesterol vücudumuza gerekli ama yüksek olunca koroner kalp hastalıklarının oluşmasında en önemli risk faktörlerinden biri. Kolesterolün arter duvarının içine taşıyan LDL (kötü) ve karaciğere taşınarak arterden uzaklaşmasında rol oynayan HDL (iyi) olmak üzere iki tipi var. LDL atar damarın içine tutunuyor ve damarı tıkıyor. Kanda LDL'nin 130'un üzerine çıkması, kalp hastalığı riskini artırıyor ama HDL, bu oluşan yağ tabakalarını dışarı atabiliyor. Bu nedenle HDL'nin yükselmesi isteniyor" diyor.

Kolesterol hakkında yanlış bilinenler
  • Etin, tavuk ve balığın içerdiği kolesterol oranları yanlış biliniyor. Kırmızı etin kolesterol oranı 90, tavuğun 75, beynin 2000, mayonezin 110 mg.

  • Çökelekte 7 mg var ve bu nedenle lezzetlendirilerek yenebilir.

  • Olgunlaşmış peynirlerde kolesterol yüksek. Light peynir tercih edilmeli.

  • Yumurta yenmeyecek, peynir yenebilir demek yanlıştır.

  • Tabağa yemek alınca karbonhidrat, protein, yağ karışmayacak deniyor, bunlar ayrılmaz. Vücut, enerjisinin yüzde 60'ını karbonhidrattan alıyor.

  • Zeytinyağı yararlı, tereyağı zararlı inancı yanlış. Sağlıklı insanlar için günlük tüketilen yağın üçte biri gıdalardan, üçte biri yumuşak margarinlerden ve geri kalan üçte biri de sıvı yağlardan alınıyor.

  • Egzersiz güne bölünmeli, bir gün üç saat değil, aynen bir çocuğun ders çalışması gibi düzenli yapılmalı yoksa pek yararı yok.

  • Sanıldığının aksine ekmek grubu kaldırılmamalı. Makarna, kepekli yenmeli. Makarna az suda diri olarak pişirilirse posa değeri yükseliyor vücutta emilmeden dışarı atılıyor.

  • Kurubaklagiller yanlış pişiriliyor. Gaz yapan madde aslında sadece kabuktadır. O nedenle beklediği suda pişirilmeli.

  • (Tempo)
    373
    dahafazlası
    YORUMLAR
    Veri politikasındaki amaçlarla sınırlı ve mevzuata uygun şekilde çerez konumlandırmaktayız. Detaylar için veri politikamızı inceleyebilirsiniz.