Kaç adım attığın değil nasıl attığın önemli | Tempolu yürüyüş 16 yaş gençleştiriyor
Güncelleme Tarihi:
İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre yaşam boyu tempolu ve hızlı yürüyüş yapanlar orta yaşlara geldiklerinde yaşıtlarına kıyasla 16 yıla kadar daha genç olacaklar.
İngiltere’deki Leicester Üniversitesi ve Biyomedikal Araştırma Merkezi’nden uzmanlar, daha hızlı bir yürüyüş temposunun bir kişiyi tam 16 yaş gençleştirebileceğini ortaya koydu. Çalışmaya göre tempolu ve hızlı yürümek yaşlanmayı geciktiriyor. Çalışma bulguları, hızlı yürüyenlerin vücutlarının orta yaşa ulaştıklarında yavaş yürüyenlerden biyolojik olarak 16 yaş daha genç olacağını söylüyor.
Araştırma kapsamında her bir katılımcının kromozomlarına ve daha spesifik olarak telomer adı verilen kromozom uçlarına bakıldı. Daha hızlı ve tempolu yürüyenlerin kromozomlardaki telomer yapılarının daha uzun olduğu, bu nedenle bu kişilerin daha uzun yaşadığı tespit edildi.
Telomerler, kromozomların uçlarında bulunan farklılaşmış yapılardır. Aynı kısa DNA diziliminin defalarca yinelenmesinden oluşurlar. Yaşlılarda telomerler daha kısadır çünkü hücrelerimiz bizi genç ve sağlıklı tutabilmek için her bölündüğünde, telomerler sürekli kısalır. Ayrıca stres, sigara, obezite, egzersiz eksikliği, kötü beslenme alışkanlıkları da telomer uzunluğu üzerinde olumsuz etkilere sahiptir.
TELOMERİNİ UZAT ÖMRÜN UZASIN
Telomerler, bir kişinin biyolojik yaşının açık bir işaretidir. Bir insanın telomeri ne kadar uzun olursa, vücudu o kadar genç olur.
Sonuçları Communications Biology dergisinde yayımlanan araştırma kapsamında, 50’li yaşlarının ortalarında olan yaklaşık yarım milyon insanın (405.981 kişi) sağlık bilgilerini içeren geniş bir veri tabanı olan UK Biobank'ten gelen genetik verileri incelendi. Bu veriler katılımcıların giydiği aktivite izleme cihazlarından alınan yürüme hızları ve hareket yoğunluğu ölçümleriyle karşılaştırıldı.
Araştırmacılar, daha hızlı yürüyen bir kişinin (saatte yaklaşık 5 km) yaşamının ortalarına geldiğinde yavaş yürüyenlere kıyasla daha uzun telomerlere sahip olduğunu savunuyor ve bunun 16 yaş daha genç olmaya eşdeğer olduğunu öne sürüyor.
Araştırma bulgularına göre, aktivitenin yoğunluğu toplam adım sayısı veya yürüme süresinden daha fazla fayda sağlıyor.
Katılımcıların yaklaşık yarısı, kendilerini ortalama hızda yürüyüşçüler olarak tanımladı. Yüzde 41,1'lik kesim tempolu yürüdüğüne inanıyordu. Sadece yüzde 6,6 oranındaki katılımcı, çok yavaş yürüdüğünü söyledi.
Araştırmanın yazarlarından Leicester Üniversitesi'nden Dr. Paddy Dempsey çalışma hakkında şunları söyledi:
"Yürüme hızı, fiziksel aktivite ve telomer uzunluğu arasındaki ilişkilere dair önceki araştırmalar, tutarsız bulgular ve veri yetersizliği nedeniyle sınırlıydı. Bu araştırmada daha hızlı yürüme ve daha uzun telomerler arasında nedensel bir bağlantı elde etmek ve daha güçlü kanıtlar sağlamak amacıyla genetik verileri kullanıldı."
Leicester Üniversitesi'nden araştırmacılar daha önce günde sadece 10 dakikalık tempolu yürüyüşün daha uzun bir yaşamla ilişkili olduğunu ve hızlı yürüyenlerin yavaş yürüyenlere göre 20 yıla kadar daha uzun yaşayabildiğini göstermişti.
Araştırmanın baş yazarı Profesör Tom Yates "Yürüme hızının sağlık ile bağlantısının güçlü olduğunu daha önce kanıtlamış olsak da, tempolu yürümenin sağlığımız için daha iyi olduğunu doğrulayamadık. Bu çalışmada, daha hızlı yürümenin, telomerlerle ölçüldüğü gibi, daha genç bir biyolojik yaşa sahip olmanın gerçekten muhtemel olduğunu göstermek için insanların genetik profilinde yer alan bilgileri kullandık" dedi.
Dünya Sağlık Örgütü, (DSÖ) yetişkinler için haftanın 5 günü minimum 30 dakika orta şiddette fiziksel aktivite öneriyor. Mayo Clinic’e göre de günlük tavsiye edilen yürüyüş süresi 30 dakika. Bu süre gün boyunca 10 dakikalık üç yürüyüş şeklinde de yapılabilir.
İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Meltem Batmacı, farklı zamanlarda, çok geniş gruplar üzerinde yapılan çok çeşitli araştırmalardan çıkan ortak sonucun, düzenli bir programda, orta tempoda yürüyüş ile tüm nedenlere bağlı erken ölüm riskinde, değişen oranlarda (yüzde 19 ila 33 gibi) azalma olduğunu belirtiyor.
İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Aytaç Karadağ, tempolu ve hızlı adımlarla yürüme sırasında beynimizin doğal ağrı kesici olan enkefalin ürettiği için ağrı hissetmediğimizi, ayrıca mutluluk hormonu olan serotonin salgılayarak ruhsal açıdan kendimizi daha iyi hissettiğimizi belirtiyor ve ekliyor:
“Vücudumuz doğal haz hormonu olan dopamin ürettiği için kendimizi daha mutlu hissederiz. Yürüyen insanlarda şeker, hücrenin içine daha rahat girip yanmaya başlar; bu sayede de kendimizi daha zinde hissederiz. Şeker yandığı için kan şekerimizi dengelemiş olur, ayrıca şekerin yağa çevrilmesini engelleyerek kilo kontrolü sağlamış oluruz.”
‘DÜZENLİ YÜRÜYÜŞ YAŞLILIĞA YAPILACAK EN GÜZEL YATIRIM’
Karadağ, bugüne kadar yapılan araştırmalarda anlaşıldığı üzere, yürüyen insanların bağışıklık sistemlerinin daha zinde ve enfeksiyonlara karşı daha dirayetli olduğunu, hatta bu kişilerin bazen virüsü almalarına rağmen hasta olduklarını bile hissetmediklerini söylüyor. Düz yolda yürümenin aynı zamanda bacak kaslarını kuvvetlendirip; yaşlılıkta kas erimesini engellediğini, diz bağlarını kuvvetlendirdiğini, kemik erimesini azalttığını söyleyen Karadağ, "Düzenli yürüyüş egzersizleri yaşlılığa yapılacak en güzel yatırım" diye konuşuyor.
Araştırmada bahsi geçen telomerlerin hücrenin canlılığını ve yaşam süresini belirleyen kromozomların son kısmındaki gen dizileri olduğunu, yaşlılığın kriterlerinden birinin de bu telemorlerin kısalması olduğunu belirten Karadağ, bu süreci şu sözlerle anlatıyor:
“Her hücre bölünmesinden önce bu telomerlerimiz kısalmaya başlıyor. Bölünemeyecek kadar kısaldığında da hücre ölümü ve yaşlılık gerçekleşiyor. Bu araştırmada da hızlı yürüyüş yapanlarda telomer kısalması azalıyor; bu nedenle de hücre sağkalım süresi arttığı için yaşam süremiz uzuyor."
‘ÖNEMLİ OLAN ADIM SAYISI DEĞİL’
Peki yürümenin faydalı olması için toplam adım sayısı mı daha önemli, yürüme süresi mi, yoksa yürümenin temposu mu?
Karadağ, bu sorumuza “Aslında hepsi” diye yanıt veriyor ve ekliyor. “24 dakikanın üzerindeki tempolu yürüyüşlerde yağları yakmaya başlayan leptin hormonu üretiliyor. Aynı zamanda tempolu ve düzenli yapılan yürüyüşün faydalı olduğu kanıtlanmış olduğu için yürümede vücudumuzun tolere edebileceği en yüksek tempoda ve süreklilik gerekir. Adım sayısı ise önemli değil hatta bazı çalışmalarda çok fazla yürümenin zararlı dahi olabileceği belirtiliyor. Her kişinin adım sayısı hastalıklarına, yaşına ve cinsiyetine göre farklı olabilir.”
Batmacı da, yürüyüşün orta tempoda olması gerektiğini, maksimum kalp hızının yüzde 60-80 aralığında olmasının önerildiğini belirtiyor.
Maksimum kalp hızını bulmak için, yaşınızı 220’den çıkartıp, elde ettiğiniz sayının yüzde 60 ve yüzde 80’ini almanız gerekiyor. Bu iki değer, egzersiz sırasında ulaşmanız gereken kalp hızı aralığını vermektedir. Bu, aynı zamanda en iyi yağ yakımını sağlayan aralıktır. Yürüyüş temponuza karar verebileceğiniz daha basit bir yöntem ise konuşma testidir: Uygun tempoda yürüdüğünüzde, kısa cümlelerle konuşabilecek ama şarkı söyleyemeyecek durumda olmanız gerekir.
BAZILARINA 6000 ADIM BİLE FAZLA GELEBİLİR
Sağlıklı bir yaşam için günde 10 bin adım atılması gerektiğini sıklıkla duyuyoruz ama geçtiğimiz yıllarda Harvard Üniversitesi’nden bilim insanları, günde 10 bin adım atmak yerine sadece 4.400 adım yürümenin ciddi hastalıklara karşı korunmak için yeterli olabileceğini ortaya koymuştu. Araştırmaya göre 7.500 adımdan sonrası ömrü uzatma bakımından bir fark yaratmıyordu.
Cinsiyetin, yaşın ve eşlik eden hastalıkların adım sayısını etkilediği bilinen bir olgu olduğundan, sabit bir sayı yerine vücudu zorlamayacak bir sayı belirlemenin daha doğru olacağını önemle vurgulayan Karadağ, bir dönem günde 10.000 adım diye kampanya yapıldığını ama bazılarına 6.000 adımın bile fazla gelebileceğini, bu sayıyı bireyselleştirmek gerektiğini vurguluyor.
Batmacı, 10.000 adım kuralının bir pazarlama stratejisi olduğunu, 7.500 adımdan sonra egzersizin faydasının azaldığının fark edildiğini ve bunun hiçbir bilimsel temele dayanmayan bir kural olarak yıllarca benimsendiğinin altını çiziyor ve 10.000 adımdan ziyade orta tempoda 7.500 adımın daha faydalı olduğunu belirtiyor. Batmacı da Karadağ gibi, yürüyüş hız ve mesafesinin kişinin yaşına, sağlık durumuna ve fiziksel özelliklerine göre ayarlanması gerektiğini söylüyor.
Karadağ, tıpkı kainatın bir dengesi olduğu gibi vücudumuzun da bir dengesinin olduğunu, bu dengenin bozulmasıyla hastalıkların başladığını söylüyor ve vücudu fazla zorlayacak şekilde yürüyüş aktivitesinin diz kapaklarına daha fazla yük binmesine ve daha erken yaşta kireçlenme, menisküs yırtığı, bağlarda zedelenme gibi durumlara neden olabileceğini belirtiyor. Spor yatkınlığı olan kişileri ise 7500 adımla kısıtlamanın doğru olmadığını söyleyen Karadağ, her bireyin kendi maksimal yürüyüş adımını kendisinin bulması gerektiğini sözlerine ekliyor.
VİTRİNE BAKAR GİBİ YÜRÜMEYİN! Karadağ, yürümenin etkilerinden maksimum fayda sağlamak için nelere dikkat etmek gerektiğini şu sözlerle anlatıyor: 1) Düzenli olarak haftada 4 gün 1 saat veya haftanın her günü 40 dakika yürünmeli 2) Vitrine bakar gibi değil de; hızlı ve tempolu yürünmeli 3) Menisküs ve diz bağlarında hasar, kireçlenme yapmaması için düz yolda yürünmeli; mümkünse yürüyüş alanlarında yürünmesi daha sağlıklı olabilir.
Peki günde 6.000-7.000 adım atıp tempolu yürümek mi daha etkili yoksa 10.000 adım atıp yavaş yürümek mi?
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta, yürüme hızının kalp, iskelet hatta ruh sağlığına yönelik olumlu etkilerinin uzun yıllardır bilindiğini hatırlatarak son yıllarda yapılan yürüme hızının ‘biyolojik yaş’ belirteci olarak kullanılabileceğine yönelik klinik araştırmalara dikkat çekiyor. Hayta, 2019 yılında yapılan bir araştırmada tempolu yürüyenlerin yavaş yürüyenlere oranla yaklaşık 15-20 yıl daha uzun yaşam beklentisi olduğunun ileri sürüldüğünü de hatırlatıyor.
Hayta; yürüme hızı, fiziksel aktivite ve telomer uzunluğu arasındaki ilişkileri inceleyen daha önceki araştırmaların tutarsız bulgular nedeniyle sınırlı olduğunu ancak bu çalışmada yürüme hızı ile biyolojik yaşlanma arasında direkt anlamlı bir ilişki kurulmuş olmasının oldukça kıymetli bir bilgi olduğunu sözlerine ekliyor. Bununla birlikte Hayta, araştırmanın gözlemsel bir araştırma olması ve sadece bir kez lökosit telomer uzunluğunu ölçerek direkt ilişki kurulmasının bu bilgilerin doğruluğunu ispatlamak için henüz yeterli olmadığını vurguluyor.
Hayta'ya göre de ideal bir yürüyüşün; günde en az 30 dakika olması, bu sürenin 10 dakikasının tempolu olacak şekilde, haftanın 3-5 günü yapılması gerekiyor. Hayta ayrıca bir haftalık toplam yürüyüş süresinin en az 150, en fazla 300 dakika olması gerektiğini sözlerine ekliyor.
Ev işi yapmanın, oturmanın ya da aralıklı temposuz yürüyüş yapmanın vücudumuza olumlu etkisinin oldukça az olduğunu; yapılan araştırmalarda günlük orta tempolu bir yürüyüşle 5.500 adım atmanın bile klinik olarak faydasının görüldüğünü vurgulayan Hayta, "Bir gün içinde temposuz 10.000 adım atmaktansa tempolu 5.000-7.500 adım yürümek daha faydalı" ifadelerini kullanıyor.