Yağ yakmak için beslenmek gerek!
.
Yaz geliyor genelde her yaza yaklaşırken bazı kararlar alırız.Daha iyi olmak, sağlıklı beslenmek, iyi bir kariyere sahip olmak gibi hedeflerimize uygun kararlar alır ve bu yönde ilerlemeye başlarız.Egzersizi arttırırız, yediklerimize daha bir dikkat etmeye başlarız. Buna rağmen bazı insanlar diyet yaptığını ve egzersiz yaptığını buna rağmen kilo vermediğini söyler. Diğer arkadaşlarının çok yedikleri halde hiç kilo sorunu olmadığını yakınır.
Peki nedir bu farkı oluşturan?
Bu farkı ‘’metabolizma hızımız’’ oluşturur. Sağlıklı kilo vermek ve kilonuzu korumak istiyorsanız öncelikle ‘’ metabolizma hızı ‘’ nızı öğrenmeniz ve bu kalorinin altına düşmemeniz gerekir.Metabolizma hızınıza uygun beslendiğinizde, kas kaybı yaşamaz, yağ ağırlıklı kilo verirsiniz. Metabolizma hızınızın altında kalori aldığınızda, aç kaldığınızda, şok diyetler yaptığınızda vücudunuz savunmaya geçer ve metabolizma hızını yavaşlatır.Bazal metabolizma hızımız (BMH)Vücudumuzun ihtiyaçlarını ve faaliyetlerini sürdürmesi için gerekli olan minimum enerjidir. Bu vücudunuzun bütün gün uyuduğunda harcadığı enerjidir.
Metabolizma hızımızı birçok faktör etkiler!
a.Yaş: Gençliğimizde BMH yüksekken yaşlandıkça azalır.b.Boy: Uzun ve zayıf insanların metabolizması daha hızlıdır.c.Büyümek: Çocukların ve hamilelerin metabolizması hızlıdır.d.Vücut kompozisyonu: Yağsız doku ne kadar çoksa BMH o kadar çoktur.e.Ateş: Vücut ısısıyla beraber metabolizma hızlanır.f.Stres: Stres hormonları BMH ı hızlandırır.g.Sıcaklık: Hem sıcak hem soğuk havada BMH artar.h.Açlık: Açlıkta BMH düşer.I.Yetersiz Beslenme: Yetersiz beslenme BMHı düşürür.
Metabolizmamız saatte 80 litre kanı böbreklere göndermek için çalışır. veya vücut ısısını ayarlamak için uğraşır.Aynı bir laptop gibi şarjı yani enerjisi bitene kadar çalışır, bitmeden önce de sinyaller gönderir.Ortalama sağlıklı bireyin en az 1 ay yetecek kadar enerjisi bulunur. Kıtlıktaki bir birey birkaç ay yaşayabilir. Buna rağmen öğün atladığınızda kendinizi çok acıkmış hissedebilirsiniz. Vücudumuz enerji depolarına çok bağımlıdır bu yüzden kilolu olmamıza rağmen öğün atladığımızda çok aç hissederiz.
Bana sağlıklı beslenmeyi ve kilo vermeyi öğrenmeye gelen pek çok insan metabolizmasının nasıl çalıştığını bilmek ister. Metabolizmamız ve vücudumuz o kadar karmaşık ve mükemmel ki metabolizmayı ve metabolizma hızını anlatmak ve öğretmek biraz zaman alır. Görüldüğü gibi arkadaşımızla hatta ikiz kardeşimizle bile metabolizma hızlarımız farklıdır. Vücut kompozisyonu, boyu ve beslenme durumu birçok insanın kendine özgüdür. Sağlıklı kilo vermek isteyen her insanın öncelikle bir uzmana gidip bazal metabolizma hızına uygun beslenme önerileri alması gerekir.
Peki bazal metabolizma hızımızı ölçmeden diyet yaparsak ne olur?
Bir gün bir arkadaşınız size bir diyet listesi verdi ve bununla ayda 7 kg verdiğini söyledi siz de bu diyeti yaptınız ve 1,5 kg verdiniz.Bu durumun açıklaması yine metabolizma hızıdır iki farklı insanın metabolizması da farklı çalışır.Bu yüzden size ayda kesin 7 kg garanti verileceğini söyleyen diyetlere ve desteklere asla inanmayın.Ne kadar kilo vereceğinizi sadece metabolizmanız belirleyecektir.Ya da tam tersi olabilir yaptığınız program BMH ınızın altında kalori içerir, kilo verirsiniz ama aynı zamanda kas da verirsiniz.Bunun sonucu olarak metabolizmanız yavaşlar ve hızla verdiğiniz kiloyu geri alırsınız.
Metabolizmanızı ölçmenin birçok yöntemi vardır. Bunlar bazı BMH formülleri, vücut analizi yöntemleri ve oksijen tüketimini gösteren makinalardır. Metabolizmanızın bir kez ölçülmesi de hep aynı kalacağını göstermez. BMH; yaşlandıkça, kilo aldıkça veya verdikçe stres altında değişecektir. Şişmanlık sorununuz varsa üzülmeyin çünkü kilo almayan insanların sayısı çok azdır ve İnsanların % 99,9 u kilo almaya yatkındır.Hızlı çalışan bir metabolizmaya sahipseniz kilo sorunu çok fazla yaşamayacaksınız demektir.İyi çalışan metabolizma iyi yağ yakar.
Buna göre yağ yakan iyi çalışan metabolizmaya sahip olmak için;
1.Vücut kompozisyonu: Sağlıklı bir metabolizma için öncelikle yağ kaybetmeli, kas arttırmalıyız. Yağsız dokumuz ne kadar artarsa aynı zamanda hastalıklara da o kadar zor yakalanırız.2.Yeterli enerji: İdeal kiloda kalmak için akıllı beslenmeliyiz. İyi bir metabolizmaya sahip olmak için asla aç kalmamalıyız. Aç kaldığımızda yağ hücreleri isyan bayraklarını çeker. İştahımız açılır, metabolizmamız yavaşlar ve kas kaybederiz.Kas kaybı yaşamamak için minimum 1000 kkal almalıyız.
3.Hormonal Denge:
Hormonlarımız ve yağlarımız birbirleriyle etkileşim halindedir. Şişmanlayınca hem hormonlarımız hem metabolizmamız değişir.Hormonlarımızın dengeli çalışması için İyi yağlarla beslenmek,Glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek,Kahvaltıyı atlamamak, sık sık beslenmek gerekli4.Bol sıvı içmek: Yapılan çalışmalarda Günde 500 ml fazla su içmek metabolizmayı %20 hızlandırdığı bulunmuş. Bu % 20 lik fark bile haftada 400 gr kaybetmenize sebep olur. Vücudumuz en az 2 litre suya ihtiyaç duyar. Su dışında Bitki çayları, limonata, greyfurt suyu, ev yapımı Ice Tea metabolizmayı hızlandıran sağlıklı içeceklerdir. Alkol, kola, gazlı içecekler, çay, kahve acıktırır, stresi arttırır, yağlandırır, karaciğeri yorar
5.Yeterli protein almak:
Protein, kaslarımızı oluşturur. Yetersiz protein alımı metabolizmamızı yavaşlatır. Her öğünde protein almaya çalışın.Böylelikle kan şekeri dengelenir ve tokluk hissi artar. Fazla protein de yağ olarak depolanır, böbrek, karaciğer ve kalpte problem oluşturur. Günümüzde karbonhidratı düşük ve protein oranı yüksek olan Low-carb diyetleri ise sağlıklı değildir sadece kısa süreli kilo kaybı sağlar, daha sonra kilo kaybı durur.6.Yeterli lif almak: Lifler , vücudumuzun süpürgesidir.Toksinleri atar, tok tutar,yağların emilimini azaltır.Kan şekerini dengeler.Ayrıca fazla lif almaktan korkmayın kalorisi yoktur, çünkü sindirilmez. Sebze, meyve,rafine edilmemiş tahıllar lif içerir.
7.Düzenli egzersiz yapmak:
Egzersiz esnasında ilk 20 dakikada karbonhidratlar, sonra proteinler ve en son yağlar enerji olarak harcanır. Bu yüzden 15 dakika koşmaktansa 35 dakika yürümek BMH ı hızlandırır ve yağ yakar. Düzenli yürümeye karar verdiyseniz ,gün içinde ne kadar hareketli olduğunuzu pedometre ile öğrenebilirsiniz. Ortalama hareketli olmak için günde 10000 adım gereklidir. Nabzınızın çalışması içinse dakikada 140 adım atmaya çalışın8.İnsülin Dengesi: İnsülinin dengeli çalışması da vücudun enerji harcamasını ve iştahı etkiler. İnsülin dengesizse sürekli acıkır ve karbonhidrat yemek istersiniz. Gıdalarınızda glisemik indeksi düşük gıdaları tercih edin. Omega 3 Yağ Asitleri ise insulin Hassasiyetini Arttırır bu yüzden haftada 2-3 gün balık tüketin. Zeytinyağı, Keten Tohumu Yağı, Somon Balığı yararlı yağ asitleri içerir. Bununla beraber asla aç kalmayın. Krom minerali almak ta insuline hassasiyeti arttırır.
9. C Vitamini alın:
Turunçgiller , Portakal, Greyfurt, Limon Yüksek Oranda C Vitamini İçerir. C vitamini ; detoksifiye edici, diüretik ve kolesterol düşürücüdür.Vitamin C ayrıca yağın Kullanımını Azaltır, Yağı Dilue Eder. Kolesterol Depolarının Kullanılmasını Sağlar. Günü Canlı Ve Enerjik Geçirmemizi Sağlar. Her Öğünde C Vitamini İçeren Yiyeceklere Yer Verin Ki, Metabolizmanız Hızlansın. Fakat fazla C vitamini böbrekleri yorar.10. Pektin lifi zayıflatır: Elma, Böğürtlen, Greyfurt Ve Bazı Meyvelerde Pektin Adında Lif Bulunur. Hücrelerin Yağ Emilimini Azaltır.Bir Elma ve bir greyfurt Yerseniz, Kalp Ve Dolaşım Sorunlarına Karşı Korunmuş Olursunuz. Kolesterolü Yok Eder Ve Kabızlığı Önler. Kan Basıncını Düşürür. Artrit, Romatizma Ve Guta Karşı Yararlıdır Günde 1 Elma Hem Doktoru Hem Diyetisyeni Evinizden Uzak Tutar.
11. Sarımsak ve soğan:
Hücrelerin yağ depolarını azaltmasına yardım eder.Ayrıca Sarımsak İçeren Her Besin Maddesinin Antibiyotik Ve Bağışıklık Yükseltici Etkisi Vardır.Yüksek Tansiyon Ve Kalp Hastalığı Tehlikesini Azaltırlar. Soğan, Mide Kanserine Yakalanma Riskini; Sarımsak Da Bağırsak Kanserine Yakalanma Riskini Azaltır. Kalp Ve Alerjik Hastalıklara Karşı Etkili12. Baharatlar: Metabolizmayı hızlandıran baharatlar zencefil, acı biber ve köridir. Tarçın, kan şekerini dengeler.Zencefil metabolizmayı hızlandırır, şişkinliği azaltır.Rezene, fazla suyu atar.Kekik, kolesterol düşürücü , yağ yakıcıdır. Biberiye dolaşım sistemini uyarır.
13. Metabolizmaya uygun Dengeli Beslenme Programı:
Bu saydıklarımızın arasında en önemlisi vücudun dönemsel ihtiyaçlarını karşılayacak, metabolizma hızına uygun, dengeli ve düzenli beslenme alışkanlığı oluşturmaktır.14. Yağ ağırlıklı kilo vermek için danışanlarımın metabolizma hızına, hayat tarzına, tahlillerine ve tercihlerine göre beslenme programları hazırlamaktayım. Bu şekilde doyarak ve yağ ağırlıklı kilo vererek zayıflayan danışanlarımda 3-6 ay sonunda hem kilo verdiklerini, hem metabolizma hızlarını yavaşlatmadan aksine yükselterek kilo verdiklerini ve verdikleri kilonun ortalama %70 inin yağ ağırlıklı olduğunu söyleyebilirim. Bu şekilde zayıflayıp koruma programına geçenler ise metabolizma hızlarını koruma programında da yükseltmeye devam edip, kilolarını kolaylıkla korumakta ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarına devam etmektedirler.