Lifli beslenmenin faydaları!
.
Liflerin en önemli faydaları, hem koruyucu olma hem de tedaviye katkı sağlamasıdır. Düşük lifli, yüksek yağlı ve şekerli diyetler yüksek lif içeren diyetlere göre kanser açısından risk taşır. Aynı şekilde çağımızın en önemli amaçlarından (sorunlarından) biri olan fazla kiloları kaybetme çabalarına da faydası çok büyüktür.
Posanın kanser yapıcı öğelerin bağırsakta kalma süresini kısaltma özelliği, bağırsak duvarı ile temasını azaltır, bağırsak pH’sını değiştirerek, bakterilerin bu tür öğeleri üretmesini engellemesi de, sağlımız için ne kadar önemli olduğunu gösterir.
Hangi besinlerde bulunur?
Tam buğday taneleri, bunlardan yapılmış tahıl ürünleriyle sebze ve meyvelerde (özellikle meyve kabuklarında) bulunur. Tahıl ürünlerinin posa değeri ve kalitesinin korunması için, tahılın saflaştırılmamış olması gerekir.
Buğday tanesinin etrafında kepek bulunur. Altındaki tabaka B1, B2, B6, folik asit, çinko ve potasyumdan çok zengindir. Onun da altındaki taba-kada saf nişasta ve biraz da ‘gluten’ diye adlandırılan bir protein vardır.
Bunun için armut, elma (kabuklu), incir, portakal başta olmak üzere 5-6 meyve, 3-4 porsiyon sebze, 1 porsiyon kuru baklagil yemeği ve bulgurdan oluşan bir tahıl yemeği, 5-6 dilim tam buğday ekmeği tüketilmelidir.
Besinlerdeki posa; çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayrılır. Çözünebilen posa daha çok kuru baklagiller, meyve, arpa ve yulafta bulunur. Bağırsakta suyu tutarak yumuşak ve hacimli bir dışkı oluşturur, bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Bu özellik bazı bağırsak hastalıklarının tedavisinde önemlidir.
Rafine buğdaydan üretilen ekmeklerde saf nişasta ve glüten kısmı vardır. Yani buğdayın en besleyici kısmı atılır. Normal kepek ekmekte ise rafine edilmiş beyaz una kepek eklenir. “Tam buğday unu”ndan kastedilen, buğdayın tamamının ekmekte kullanılmasıdır.Tam buğday unundan yapılan ekmek, sinir hücrelerinin iyi çalışması ve beyni etkileyen toksik maddelerin vücuttan atılmalarında önemli görevi olan B grubu vitaminlerinin de çok iyi bir kaynağıdır.
Daha fazla lif almak için ne yapmalıyız?
Lif bir besin öğesi değildirPosa diğer adıyla lif, bir besin öğesi değildir ve hiçbir vitamin, mineral ya da kalori sağlamaz. Fakat birçok yoldan sağlığımıza yararı vardır.
Daha fazla lif almak için
* Kabuklu yenebilen meyvelerin kabuklarını soymayın.* Yoğurdun veya cacığın içine kepek ekleyin.* Çorbalarınıza kepek ilave edin.* Rafine edilmemiş tahılları seçin.* Yemeklerde beyaz pirinç yerine kabuklu pirinç veya bulgur tercih edin.* Haftada 1-2 gün mutlaka kuru baklagil yemeye özen gösterin.* Kuru baklagilleri yemek olarak yapmak zor geliyorsa haşlanmış mercimek veya nohut veya fasulyeyi salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
MEYVELER ve POSA MİKTARLARI
Armut 100 g. 1,4 Elma 100 g. 1,0 Erik (kuru) 100 g. 1,6 İncir (kuru) 100 g. 5,6 Şeftali 100 g. 0,6 Üzüm (kuru) 100 g. 0,9 Ispanak 100 g. 0,7 Enginar 100 g. 4,8 Kuru fasulye 100 g. 4,3 Mercimek 100 g. 3,9 Nohut 100 g. 5,0 Badem 100 g. 2,6 Ceviz 100 g. 2,1 Fındık 100 g. 3,0 Ekmek 100 g. 0,2 Çavdar ekmeği 100 g. 0,4 Bulgur 100 g. 1,3Kaynak: Milliyet