Farklı kültürlerden en sağlıklı sandviçler
.
Akdeniz usulü humuslu dürüm
Düşük karbonhidratlı çılgınlık artık çok ünlü ve içinde bulunduğumuz trendin son noktası gibi görünüyor. Hazır dürümler hemen hemen içinde her şeyi tutabilecek kadar dayanıklı (tarifte de görüldüğü gibi içeriğinde üç porsiyon sebze mevcut). Dahası tam tahıllı dürümler sayesinde parça başına altı gram lif almış oluyorsunuz.1 adet 23 cm'lik ıspanaklı pita 60 gr közlenmiş kırmızı biberli humus 120 gr yeşil kabak şeritleri, boyuna kesilmiş1 yemek kaşığı siyah veya yeşil zeytin, doğranmış 60 gr havuç, rendelenmiş4 tane domates dilimi, ince doğranmış 120 gr az yağlı kaşar, rendelenmiş 120 gr yeşil salata, ince kıyılmış
Nasıl yapacaksınız?
Dürümün üçte birine humus sürün. Kabak, zeytin, havuç, domates, peynir ve salatayı dürümün ortasına yerleştirin. Dürümü alttan başlayarak ortaya kadar sarın. Sonra iki yanından içeri kıvırıp geri kalan yarıyı da düzgünce sarın. Açılı bir biçimde ikiye kesin. İki kişilik. Servis basına 237 kalori, 11 gr yağ (4gr'ı doymuş), 25gr karbonhidrat, 520 mg sodyum, 3,5 gr lif, 13 gr protein.
Sebzeli naan
Hindistan başta olmak üzere Afganistan ve Pakistan mutfağının bir parçası olan kalın ve lezzetli naan genelde köri veya acı sos ile tercih edilirdi. Ancak artık sandviç olarak veya çeşitli soslara bandırarak yemek de mümkün. Geleneksel olarak çamur veya kilden yapılmış fırınlarda pişirilen pita benzeri ve yumuşacık naan, malzemeleri güzelce toparlıyor. Kısaca korkmadan istediğiniz kadar çeşidi içine doldurmanız mümkün. Mesela tıpkı şimdi vereceğimiz tarifteki gibi naanın içine kamyon dolusu humus doldurduktan sonra üzerini karabiber ve karnabaharla kapatabilirsiniz. Naan'ı marketlerde bulamayacağınız için fırınlarda satılan tırnak pideyi kullanabilirsiniz.960 gr karnabahar2 adet yeşilbiber, boydan dörde bölünmüş1 adet kırmızı soğan, dörde bölünmüş2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı 4 adet naan8 yemek kaşığı humus8 yemek kaşığı acı Hint turşusu1 orta boy domates, doğranmış
Nasıl yapacaksınız?
Fırını önceden 175 dereceye ayarlayın. Turşu, biber ve soğanı zeytinyağı, tuz ve karabiber ile ezin. Pişirme kâğıdının üzerine tek katmanı yerleştirip folyo ile üzerini kapatın. 20-25 dakika kızarana kadar fırında ısıtın. Sebzeleri servis tabağına transfer edip soğumaya bırakın. Daha sonra kabaca doğrayın. Bütün naanlann her iki tarafına fırçayla zeytinyağı sürün. Her bir parçaya iki yemek kaşığı humus ve iki yemek kaşığı turşuyu dağıtın. Naanları ikiye bölün. Sebzeleri dört eşit porsiyona ayırarak dört tane naanın yüzeyine yerleştirin. Sandviçlerin üzerine domatesleri koyup arta kalan naanlarla üzerini kapayın.Orta ateşte büyük bir tavayı ısıtıp sandviçleri sırayla koyun; daha ufak bir tavayla da üzerlerine bastırın. Her bir yüzünü üç dakika ısıtın. Naanları ikiye bölüp sıcakken servis yapın. Dört kişilik. Servis başına: 391 kalori, 14gr yağ (2,5 gr'ı doymuş), 58 gr karbonhidrat, 466 mg sodyum, 8 gr lif, 11 gr protein.
Peynir ve tonlu halkalar
Normal bir dilime göre daha az şeker barındırdığından öğlen yenilen beyaz ekmeğin etkisinin tersine pita, kan şekerini arttırmadan (ve akşamüstü ani bir düşüş yaratmadan) vücudunun karbonhidrat arayışını tatmin eder. Tam tahıllı ekmek markalarını araştırıp fındık fıstık gibi tatlarla zenginleştirilmiş olanları tercih ederseniz, midenizi de sağlam tutmuş olursunuz. 180 gr ton balığı, yağı süzülmüş120 gr kereviz60 gr soğan, doğranmış2 yemek kaşığı light labne peyniri60 gr salata sosu3 yemek kaşığı humus1 yemek kaşığı fesleğen, doğranmış1 adet limon, sıkılmış6 adet 15 cm'lik delikli ufak pita
Nasıl yapacaksınız?
Büyük bir kâsede ton balığı, kereviz, fesleğen ve limonu karıştırın. Pitanın tek tarafına zeytinyağı sürün. Tavaya veya ızgaraya zeytinyağlı kısımlar altta kalacak şekilde yerleştirin, 30 saniye ile bir dakika arası ısıtın. Ilık pitaları tavadan alıp ikiye bölün. İçlerini açıp ton balığını ilave edin. Altı kişilik. Servis basına 241 kalori, 4 gr yağ (1gr'ı doymuş), 37gr karbonhidrat, 570 mg sodyum, 2 gr lif, 14 gr protein.
Yumurta ve sosisli lavaş
Pita ve tortillanın aşk çocuğu olarak adlandırılan, Ermeni asıllı lavaş ekmeği son derece ince ve yumuşaktır. Farklı şekillerde katlanabilen bu ekmek sandviç ve aperatif anlayışını değiştirdi. (Lavaşın içine sardığınız ince dilimlenmiş salatalık ve az yağlı krem peynir ile kendinize hızlı ve lezzetli bir aperatif hazırlayabilirsiniz.) Şimdi ise sabah için hazırlaması kolay bir önerimiz var. 1 yumurta60 gr az yağlı peynir karışımı, rendelenmiş2 parça hindi sosisi, pişmiş ve doğranmış120 gr mantar, doğranmış1 adet 15 cm'lik lavaşAcı sosİsteğe bağlı baharat
Nasıl yapacaksınız?
Bir kâsede yumurta, peynir, tuz ve karabiberi karıştırın. Hızlı hızlı çırpıp kenara bırakın. Tavaya çok az yağ dökün. Sosis ve mantarı dört dakika kadar hafifçe kızartın. Tavaya yumurta karışımını ilave edin; yumuşayana kadar (yaklaşık üç, dört dakika) karıştırın. Lavaşın içine karışımı dökün. Tatlandırmak için acı sos, isterseniz baharat ilave edebilirsiniz. İki kişilik. Servis başına 297 kalori, 10.5 gr yağ (4.5 gramı doymuş), 29 gr karbonhidrat, 613 mg sodyum, 1.5 gr lif, 21 gr protein.