Pilatesle karnınızı eritin
.
Yatarak yan karın çalışması
Sırt üstü matın üzerine yatın. MM topu ellerinizin arasında hafifçe sıkın. Nefes verirken hafit çapraza doğru, bir kürek kemiği yerden kesilecek kadar kalkın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.
Bacaklar top üstünde crunch
Sırt üstü yere yatın. Dizleri 90 derece bükerek bacakları topun üzerine koyun, eller çapraz göğsün üzerinde. Kürek kemikleriniz yerden kesilinceyekadar yukarı kolan. Bu pozisyonu bozmadan dizlerinizi görecek kadar kısa kısa yukarı kalkıp inin.
Top transferi
Topu ayaklarınızın arasına alıp yere sırt üstü gergin bir şekilde yatın. Kolları da geriye doğru uzatın. Nefes alırken bacakları ve kolları yukarıda, orta noktada buluşturup topu ellerinize aktarın. Nefes verirken top bu sefer ellerde olacak şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Ellerden ayaklara,ayaklardan ellere topu aktararak nefesinizle birlikte hareketi uygulayın.
Oturarak dengede durma
Omurga dik, karın içeride olacak şekilde topun üzerine oturun. Dengeyi kurduktan sonra yavaşça elleri başınızın üzerine koyun. Nefes verirken bir ayağı yerden yukarı kaldırıp 5-10 saniye bekleyin. Sonra diğer ayağa geçin.
Topla ratasyon
Büyük top omuzların altında kalacak şekilde bank pozisyonunda yatın. Kolları göğsünüzün üzerinde gergin şekilde kaldırın. Kalça ve bel sabit kalacak şekilde nefes alarak kollarınızı vücudunuzun üst tarafıyla beraber bir tarafa doğru hafitçe yatırın. Sonra nefes vererek merkeze dönün.
Öne doğru top yuvarlama
Ellerinizi kollarınız birbirine paralel olacak şekilde topun üzerine koyun. Nefes alın, verirken yavaşça ellerinizi topun üzerinden kaldırmadan topu ileri doğru yuvarlayabildiğiniz kadar yuvarlayın. Hareket sırasında belinizde çukur oluşturmamaya ve sırtınızın düz olmasına dikkat edin. Geriye, başlangıç pozisyonuna gelip, hareketi tekrarlayın.
Diz üstünde crunch
Kamınızın üzerinde topa uzanın Ellerinizi önünüzde yere koyun ve eller üzerinde yürüyerek topun dizler ve alt bacağın altında kalmasını sağlayın. Bacakları topa bastırın, nefes vererek ve dizleri göğsünüze doğru çekerek topun üzerinde yuvarlanın. Nefes alırken ilk pozisyona geri dönün.