Kim Kardashian’ın kalçalarına sahip olmak ister mi

Egzersiz hareketi: Sağ tarafınıza bir sandalye yerleştirin. Sandalyenin yanında durun, bacaklarınızı 10 santimetre genişliğinde açın ve sağ elinizle sandalyenin arkasına tutunun. Sol ayağınızla geriye doğru geniş bir adım atın, daha sonra diziniz yere paralel olacak şekilde sol ayağınızı 90 derece bükün. Daha sonra, sol ayağınızı diziniz göğsünüze gelecek şekilde yukarı doğru çekin. Göğsünüzden, bacağınızı düzleştirerek tekrar geriye doğru itin. Ayaklarınız kalçalarınızla aynı seviyede olduğunda, kalça kaslarınızın zorlandığını hissedeceksiniz. Son olarak bacağınızı tekrar göğsünüze çekin ve yere bırakın. Bu bir turdu. Bu hareketi her iki bacağınız için de 10 – 12 tur yapmalısınız.İpucu: Bu hareketi en faydalı ve güvenli şekilde yapmak için düz tuttuğunuz, destek aldığınız bacağınızı çok fazla bükmemeye dikkat edin.

Egzersiz hareketi: Sırt üstü yere yatın ve dizlerinizi göğsünüze çekin. Ellerinizi avuç içleriniz yere gelecek şekilde kalçalarınızın yanına yerleştirin. Dizlerinizi yavaşça, kalçalarınızın hizasında sağa doğru açın, arkasından geriye, ortaya ve sonra da sola doğru açın. Bu hareketi yaparken dizlerinizle daireler çizdiğinizi hayal edin. Bu hareketi oldukça yavaş ve her seferinde daha geniş daireler çizmeye gayret ederek 20 kere tekrarlayın. Daha sonra ters tarafa daireler çizerek bir yirmi kez daha yapın.

Egzersiz hareketi: Ayakta durun ve iki yanınızda tuttuğunuz ellerinize 2 ya da 3’er kiloluk birer dambıl alın. Dambılları avuçlarınız bacaklarınızı gösterecek şekilde tutun. Daha sonra dirseklerinizi vücudunuzun yan tarafından ayırmadan (yapıştırılmış gibi sabit tutun) dambılları omuzlarınıza doğru çekmeye başlayın. Dambılları omuzlarınızın önüne, aynı seviyeye gelene kadar kaldırın. Duruşunuzu bozmadan dambılları bu sefer başınızın üzerine doğru kaldırın. Yukarıdan bir şey almak istiyormuş gibi uzatın kollarınızı. Bu pozisyondan, tekrar dambılları aşağıya, omuzlarınıza doğru indirerek bir önceki pozisyona gelin. Sonra dambılları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Bir sonraki hareketimiz kollarımızı geriye doğru açabildiğimiz kadar açarak, kollarımızı zorlamak olacak. Kollarınızın iç tarafında yanmaları hissettikten sonra 3’e kadar sayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir turdu, aynı hareketi 15 – 20 kez tekrarlayın.

Egzersiz hareketi: Bu hareketi yapmak için, oturduğunuzda dizlerinizin 90 dereceden daha alçak şekilde bükülmesini sağlayacak, oldukça alçak bir kutu ya da tabureye ihtiyacınız olacak. Başlarken ayakta durun ve ayaklarınızı oldukça açın. Hareketi yaparken duruşunuzu bozmayın, dizleriniz asla ayak parmaklarınızdan daha önde durmamalı. Duruşunuzu ayarladıktan sonra yavaşça alçak taburenize poponuzu değdirin, fakat oturmayın. Daha sonra tekrar ayağa kalkın. Bu harekeri 20 – 25 tekrardan 3 set yapmaya çalışın.Not: Bu hareketi yaparken üst bacaklarınızın ön tarafı da yanacaktır, çünkü bunlar sizi dengede tutan ve düşmenizi engelleyen kaslardır.

Egzersiz hareketi: Bu egzersizin esin kaynağı bir yoga hareketi. Ayaklarınızı birbirine yapıştırarak sağ tarafınıza yatın. Bu sayede ayaklarınız dizlerinizle hizalı, dizleriniz kalçalarınızla ve kalçalarınız da omuzlarınızla hizalı bir şekilde duruyor olacak. Dümdüz durduğunuzda sağ omzunuzun sağ dirseğinizle aynı seviyede duruyor olması gerekir. Sağ dirseğinizden güç alarak vücudunuzu dik bir şekilde kaldırın. Sağ ayağınız ve sağ kolunuz yerde, bileklerinizden yukarı doğru bir üçgen oluşturacak şekilde durun. Sol kolunuzu tavana ulaşmaya çalışıyormuş gibi havaya kaldırın. Daha sonra vücudunuzu yere yaklaştırmadan, sol kolunuzu arkanızdan aşağıya doğru indirin ve tekrar başlangıç pozisyonunuza gelin. Bu hareketi her iki tarafınız için 15’er kere yapın. Not: Bu hareketi oldukça yavaş bir şekilde, her değişim sırasında 6 saniye kadar süreyle yapın.