Kalça ve üst beden egzersizleri
.
Omuz, Kol, Göğüs
Top kaldırmaOmurganız dik bir şekilde bağdaş kurarak yere oturun. Kollar başın üzerinde gergin, mini top ellerinizin arasında. Nefes alırken topu bir kolunuz omuz hizasına gelinceye kadar indirip, netes verirken tekrar kaldırıp başlangıç pozisyonuna dönün. El değiştirip egzersize devam edin.
Omuz, Kol, Göğüs
Arka kol çalışması(ball dips) Sandalyade oturur pozisyonda, eller topun üzerinde omurga dik olacak şekilde harekete başlayın. Nefes alırken dirsekleri bükün, vücudu yavaşca aşağı doğru indirin. Nefes verirken sadece kolları kullanarak kendinizi yukarı doğru itin.
Omuz, Kol, Göğüs
Bacaklar havada göğüs sıkılaştırmaBacakların üst kısmı ve karın topun üzerinde, eller yerde olacak şekilde uzanın. Bacaklar ve sırt düz bir çizgi çizecek şekilde dengenizi bulun. Nefes alırken dirsekleri bükerek gövdeyi yere doğru indirin, nefes verirken başlangıç pozisyonunda dönün.
Kalça Egzersizleri
Tek bacak squatTop vücudun arkasında kalacak şekilde bir ayak bileğini topun üzerinde yerleştirin. Nefes alırken, yerdeki bacağınızı dizden bükerek alçalın. (Dizin parmak ucumuzu geçmemesine dikkat edin.) Nefes verirken doğrulun ve hareketi önce bir bacakla, sonra diğeriyle tekrarlayın.
Kalça Egzersizleri
Duvarda topla squatTop duvarla sırtınız arasında, dizler 90 derece açıyla bükülü çömelir pozisyonda, kollar göğüs hizasında önde... Dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin ve ağırlığı topuklara verin. Nefes verirken vücudunuzu topla birlikte yavaşça yukarı doğru iterek kalkın, nefes alırken tekrar çömelme pozisyonuna dönün.
Kalça Egzersizleri
Omuz köprüsüSırt üstü yere uzanıp ayak topuklarınızı topun üzerine koyun. Topuklarınızdan destek alarak ve karın kaslarınızı sıkılı tutarak kalçanızı yavaşça vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak kadar yukarı kaldırıp köprü oluşturun. Bu pozisyonda 3 kez derin nefes alıp verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Kalça Egzersizleri
Top çekmeTopuklarınızı topun üzerine koyarak sırt üstü uzanın. Bacaklar ve bel düz bir hat haline gelecek şekilde dengenizi bularak köprü oluşturun. Nefes alırken dizleri bükerek yavaşça topu ayaklarınızla kendinize doğru çekin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sırasında belin düz olmasına dikkat edin.
Kalça Egzersizleri
Plank pozisyonunda kalça çalışmasıUst bacaklar topun üzerinde, eller omuz hizasında yerde, vücut düz bir hat halinde, dengenizi bularak harekete başlayın. Belinizi çukurlaştırmamaya dikkat edin. Nefes verirken bir bacağı topun üzerinden 5-10 santimetre kadar kaldırın ve tekrar başa dönün.