Forma Girmek İçin 15 Dakika Yeter

Her iki elinize bir çift dambıl alarak bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe kırarak, belinizi vücut yere paralel olana kadar bükün. Pozisyonu koruyup dambılları kaburganıza doğru kaldırın. Dambılları tekrar indirirken topuklara basıp ayağa kalkın.

Ayaklarınızı büyük bir egzersiz topuna, ellerinizi de yere koyarak sınav pozisyonuna geçin. Kalçanızı yukarı kaldırırken topu kendinize doğru yaklaştırın, bacaklarınız dümdüz olmalı. Biraz bekleyip tekrar başlangıca dönün ve bir şınav çekin.

Ellerinize bir çift dambıl alarak omuz üstüne kaldırın. Dizlerinizi bükerek çömelin, kalçalar yere paralel olmalı. Kalkarken dambılları da iyice yukarı kaldırın. Biraz bekleyip dambılları tekrar omuz hizasına indirin.

Ellerinize bir çift dambıl alıp bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açarak sınav pozisyonuna geçin. Dambıllardan birini yukarı doğru kaldırırken karın kaslarınızı iyice sıkın. Biraz bekleyip dambılı indirin, sonra da diğerini kaldırın.

Bacakları kalça genişliğinden biraz daha fazla açarken dambıllar da dizlerin arasında olmalı. Dizlerinizi bükün, kalça yere paralel olsun. Yukarı kalkarken dambılları omuz hizasına getirin. Başlangıca dönün.

Ellerinize bir çift dambıl alarak bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Belinizi büküp öne doğru eğilirken dizlerinizi de hafifçe kırmalısınız. Ağırlık bacaklarda olmalı. Pozisyonu koruyun. Şimdi dambılları kaburganıza doğru kaldırın. Vücudunuzu tekrar doğrulturken dambılları da yukarı kaldırın.

Sağ elinize bir dambıl alarak sol ayağınızı bir step tahtasına koyun. Ağırlığınızı sol ayağa verip yükselirken dambılı iyice yukarı kaldırın. Başlangıca dönün. 10 kez tekrarladıktan sonra, hareketi sağ ayağınızı step tahtasına koyarak tekrarlayın.

Sol eline bir dambıl alarak büyük bir egzersiz topuna uzanın, kalça dizlerle aynı hizada olmalı. Dambılı iyice yukarı kaldırın. Sağ elle sol bileğini kavrayarak vücudunuzu sola döndürün, kalçaların pozisyonunu bozmayın. Omuzlarınızı topa değdirerek dambılı aşağı indirin. Hareketi sol kolunuzla tekrarlayıp sonra tekrar sağ tarafa geçin.