Bir ayda sımsıkı bir karın, hayal değil!

Matın üzerine sırtüstü uzanın ve sırtınızı yere tamamen yerleştirin. Ellerinizle başınızın arkasından ensenizi kavrayın. (Bir diğer versiyonunda ellerinizi önde göğsünüzün üzerinde çapraz kavuşturabilirsiniz.) Şimdi bacaklarınızı dizden kırarak yukarı kaldırın (A), yukarıda tek bir noktaya bakarak ve çenenizi) gövdenizden uzaklaştırmadan gövdenizi yukarı doğru çekin (B). Hareketi, bacaklarınızı kaldırmadan, yere uzatarak da yapabilirsiniz. Hareketi 12'şer tekrardan oluşan 3 set halinde yapın.

Bosunun üzerine kalçanızı koyun ve dengeli bir şekilde oturun. Elleriniz yanda, sıkı sıkıya bosuyu tutun. Gövdeyi belden kontrollü bir şekilde çok hafif geriye alın. Dizler de yine çok küçük bir açıyla bükülü olmalı. Mide kaslarınızı sıkarak dizlerinizi geriye doğru çekerken, gövdenizi de ileri doğru itin. Mide bölgenizdeki alt ve üst kaslarını oluşturan bu egzersizi 12’şer tekrardan oluşan 3 set halinde yapın.

Eller baş arkasında olmalı ve kırılmış olan dirsekler dışa, yanlara bakmalı. Bacaklarınızı dizden kırarak yukarı alın. Bir bacağınızı ileri doğru uzatırken, diğerini çaprazındaki dirseğinize değdirmeye çalışın. Fakat egzersizi yaparken dirseklerinizi görmemeye çalışın. Yön değiştirerek egzersizi tamamlayın. Karın kaslarının hemen hepsini çalıştıran bu egzersizi, istediğiniz her yerde yapabilirsiniz. Egzersizi 12'şer tekrardan oluşan 3 set halinde yapın.

Zorluk derecesi biraz daha yüksek, ancak çok etkili bir egzersiz olan "bodybar crunch" için önce kollarınızı başınızın arkasına uzatın ve barı arkada tutun. Ayakları yerden çok az yukarı (bir kaç karış kadar) kaldırın (A). Barı ön tarafa doğru hareket ettirirken, ayaklarınızı da kendinize doğru çekin ve orta noktada buluşturun (B). Egzersizi 12'şer tekrardan oluşan 3 set halinde yapın.