15 dakikalık egzersiz programları
.
1. Bacak yana açış:
Ayaklarınızı omuz hizasında açılıp ayakta durun. Bir ayak yerde sabit, diğer bacağı yana açın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket ayaklara elastik band takılarak da yapılabilir. 4 set halinde yapın, her set 12–15 tekrardan oluşmalı. Çalışan bölge: Kalça, bacak kasları.
3. Üst kol çalıştırma:
Bandı ayaklarınızın altına sıkıştırın ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutun, dirsekler sabit kalacak şekilde kollar yukarı doğru büküp tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 4 set halinde yapın, her set 12-15 tekrardan oluşmalı. Çalışan bölge: Üst ön kol (Pazu olarak bilinen biceps kası)
4. Arka kol çalıştırma:
Bir el başın üzerinde diğeri belin üzerinde olacak şekilde bandı vücudun arkasından tutun. Üstteki dirsek bükülüyken, alttaki kolunuzu aşağı doğru gerin. Aşağıdaki kol bükülmeye başladığında da üstteki kol gerilecektir. 4 set halinde yapın, her set 12–15 tekrardan oluşmalı. Çalışan bölge: Arka kol.
5. Omuz yana açış:
Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar hafif bükülü pozisyonda, bandı ayaklarınızın altına sıkıştırın. Kollar omuz mesafesinde yana doğru açılmalı. 4 set halinde yapın, her set 12–15 tekrardan oluşmalı. Çalışan bölge: Omuz
1. Omuz çalıştırma:
Gym-stick'i ayaklarınıza takın, kollarınız 90 derece açıklıkta iken pozisyon alın ve nefes verirken kollarınızı yukarı kaldırın. Kollarınızı yukarıda tam olarak düz olmadan, hafif kırık pozisyonda bırakın ve tekrar nefes alarak 90 dereceye kadar indirin. 3 set yapın, her set 15 tekrardan oluşmalı. Çalışan bölge: Omuz ve sırt
3 Sırt güçlendirme:
Gym stick'i tutan kol aşağıda duracak şekilde harekete başlayın. Nefes vererek dirsekler 90 derecelik açı oluşturuncaya kadar kollarınızı yukarı çekin. Ardından nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna gelin. Hareketi 3 set yapın, her set 15 tekrardan oluşmalı. Çalışan bölge: Sırt ve kanat kasları
4. Bosu ile bacak kırma:
Öncelikle bosu üzerinde denge sağlayın ve denge sağlandıktan sonra dizlerinizi yavaşça kırarak aşağıya doğru inin. Fakat bu açı en fazla 90 dereceye kadar olmalı, sırt dik pozisyonda kalmalı. Dizlerin kırıldığı pozisyonda dizler ayak parmak uçlarını geçmemeli. 3 set yapın, her set 12 tekrardan oluşmalı. Çalışan bölge: Bacak ve kalça kasları. Ayrıca dengeyi de geliştiriyor.
5 Bosu ile kalça çalıştırma:
Bir ayak bosunun tam ortasında, diğeri ise yerde olacak şekilde pozisyon alın. Dizlerinizi yavaşça kırmaya başlayın. Her iki dizdeki açı da 90 dereceye gelinceye kadar aşağıya inin. Bu pozisyona geldikten, sonra nefes vererek tekrar başlangıç pozisyonuna gelin, 10 tekrar sağ ayak, 10 tekrar sol ayak olmak üzere 3 set halinde yapın.Çalışan bölge: Ön bacak, arka bacak ve kalça kasları. Ayrıca dengeyi geliştiriyor.
6 Boşu ile omuz ve bacak çalıştırma:
Bosunun tam ortasına sol ayak ite bir adım atın, bu sırada kollama omuz hizasına kadar yana doğru açın. Diğer dizinizi de 90 derecelik bir açıyla arkaya doğru kaldırın. Hareketi yavaş ve kontrollü yaparak dengenizi korumaya çalışın. 10 tekrar sağ ayak, 10 tekrar sol ayak olmak üzere 3 set yapın. Çalışan bölge: Omuzların yan kısımları ve bacak kasları.
1 Tek dumble'la bacak kırma:
Dumble iki elinizde, sırt düz olacak ve dizler parmak uçlarını geçmeyecek şekilde kalça yere paralel oluncaya dek alçalın ve kalkın. Hareketi 20 kere tekrarlayın ve 30 saniye dinlenin. Hareketi 3 set tekrarlayın. Çalıştırdığı bölge: Ön bacak, arka bacak, kalça.
5 Tekli dumble ile arka kol egzersizi:
Ayakta durur pozisyonda bir dumble'ı iki elle başın arkasında tutun, yukarı kaldırın ve enseye indirin. 2 kez 10–12 tekrar yapın. Çalıştırdığı bölge: Arka kol.