Mahmure

Doktorlar

Berrin Yiğit

Ramazan'da Sağlıklı Beslenmenin Püf Noktaları

Ramazan'da Sağlıklı Beslenmenin Püf Noktaları

Bedeniniz için iyi bir şeyler yapmak, ruhsal ve zihinsel temizlik hedefliyorsanız ramazan boyunca akıllı beslenmelisiniz...

beslenme

Hem dinimizin hem de bilimin öngördüğü kuralları alışkanlık edinmeli nefis terbiyesi için fazla hedefiyle değil iradeyle sofralara oturmalısınız. Aksi takdirde yemek şölenlerine dönen ziyafet sofraları sonucu mide rahatsızlıklarıyla ağırlaşan bedene eziyet oluyor. Madem irademizi sınayıp, bedeni ve ruhu dinlendireceğiz o zaman sağlıklı alışkanlıklarımızı edinelim.

Uzayan açlık saatlerinin dengeli ve ağır ağır enerji gereksinimlerini paylaştırdığın bir menü takip etmelisiniz. Az az sık sık beslenme alışkanlığı için yediklerimizi sahur, iftar ve sonrası ana yemek faslı ardından gece için ara öğün yemeyi hedeflemelisiniz.

İlk altın kural sahura kalkmak. Karaciğer, kalp, damar ve sindirim sistemi için sağlıklı olan hafif ama uzun süre tok tutan menüler tüketmelisiniz. Kahvaltı havasnda farklı kombinasyonlar yapmalısınız.

İftar açarken önce 1 bardak ılık su yanında 2 adet zeytin akabinde ılık çorba tüketmelisiniz.

Orucunuzu açtıktan sonra 10-15 dk beklemeye çalışıp mide dostu ıhlamur, zencefil, nane, yasemin, rezene gibi çayları ılık tüketmeli akabinde ana yemeğe geçmelisiniz.

Ana yemek olarak ızgara ya da fırında pişmiş yağsız etler, sıcak tencere yemekleri, sebze ve yoğurt gibi dengeli öğünleri küçük miktarlarda tüketmelisin.

Yemekleri küçük lokmalarla iyice çiğnemelisiniz.

Çeşitten uzak, yalın sofralar kurmaya çalışmalısınız. Canınızın çektiği gıdaları bir sonraki güne hazırlayıp ama asla birden fazlasını aynı günde tüketmeyiniz.

750 ml’si sahurda, 1 litre kadarını da iftardan yatana kadar olacak şekilde bolca su ve en az 2 bardak bitki çayı tüketmelisiniz.

Bağırsak hareketlerinin yavaşlamaması için günde 1 tatlı kaşığı çörekotu ve ve 1 tatlı kaşığı keten tohumu tüketmelisiniz.

Sindirime destek kimyon, kişniş,, pul biber, nane,kekik, karanfil, tarçını sofralarınızdan eksik etmeyin.

Tatlı isteğinin arttığı ramazan ayında meyve tatlıları, sütlü tatlılar veya meyve tüketmeli yağlı, şekerli hamur tatlılarından uzak durmalısınız.

Ramazanın sembolü sayılabilecek pideyi haftada 1-2 gün almalısınız diğer günler esmer ekmek tüketmeye devam etmelisiniz.

Günde en az 20 dakika hareket etmeye çalışmalısınız.

Yoğurt, ayran veya kefir tüketimine ağırlık vermelisiniz.

Sahur:

1 bardak çubuk tarçınlı, limon dilimli ıhlamur veya siyah çay

1. Seçenek:

Kepekli tost ( 2 dilim siyah ekmek + 2 ince dilim az yağlı peynir )

1 su bardağı light ayran/Laktozsuz light süt/light kefir

Sınırsız domates, salatalık, maydanoz veya tost makinesinde pişirilmiş kabak, renkli biberler (üzerine domates sos da yapılabilir)

1 porsiyon meyve=4 adet kuru kayısı

5 yarım ceviz içi

2. Seçenek:

1 kase çorba ( 2 küçük boy kepçe )

1 kalıp light peynirden 1 parmak kalınlığında kesilmiş 1 dilim peynirli çoban salata ( bol dereotu ekleyin tokluk sağlar. 1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon sos)

1 dilim esmer ekmek

4 zeytin (az tuzlu)

(İLAVE OLARAK: Haftada 2-3 kez: 1 adet haşlanmış yumurta)

3. Seçenek:

Omlet veya Menemen (2 yumurtalı, yağsız lor peynirli)

2 dilim esmer ekmek

Bolca söğüş

1 porsiyon meyve

4. Seçenek:

Yarım yufkadan gözleme (light peynir ve mantarlı)

Söğüş

Ayran veya süt

2 hurma

5yarım ceviz

5. Seçenek

3 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 3 yemek kaşığı sade mısır gevreği + 1 porsiyon meyve + 10 fındık veya badem + 1 tatlı kaşığı diyet lifi + Bolca tarçın + 2 hurma

İftar:

1 Su bardağı ılık su ile orucu açın.

1 dilim kepekli/ çavdarlı/ çok tahıllı ekmek veya 1 dilim tost ekmeği kadar boy pide (çok önermem) + 2 dilim peynir + 2-3 adet zeytin + 2 hurma veya 1 tatlı kaşığı doğal bal veya reçel

1 kase ılık çorba ( 1-1.5 kepçe )

Yarım Saat Sonra : AKŞAM YEMEĞİ

Seçenek:

1 tabak etsiz sebze yemeği + 200 gr light yoğurt veya cacık veya ayran + 4 kaşık canınız ne isterse

Seçenek:

200-250 gr ızgara et / tavuk / 4 adet köfte / ton balığı + Salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı)

Seçenek:

8 yemek kaşığı kepekli makarna veya bulgur pilavı veya kısır + 1 kase az yağlı yoğurt veya cacık veya ayran + Salata

Seçenek:

8 Yemek kaşığı baklagil yemeği (barbunya / yeşil mercimek / nohut / kuru fasulye yemeği) + Salata + 1 kase az yağlı yoğurt veya cacık veya ayran

Haftada 1 kez: Serbest

Haftada 1 kez: (davette iseniz) İkram edilen herşeyin yarısı

2 Saat Sonra: GECE ÖĞÜNÜ

1 porsiyon meyve veya 3 adet hurma veya 4 adet kuru kayısı

1 adet probiyotik yoğurt/1 sb light kefir/1 sb light süt (bol tarçın serpin, toz zencefil de ekleyebilirsiniz)

VEYA

Haftada 2 kez: 1 kase sütlü tatlı veya 3 top kasede dondurma veya 1 dilim güllaç

1 bardak limon dilimli nane çayı

« tüm yazıları
Soru Sor
3494
Veri politikasındaki amaçlarla sınırlı ve mevzuata uygun şekilde çerez konumlandırmaktayız. Detaylar için veri politikamızı inceleyebilirsiniz.